O mâncare de post sănătoasă are la bază plante integrale: leguminoase pentru proteine și sațietate, cereale integrale, multe legume colorate, nuci și semințe, cu foarte puțin ulei. Postul ținut după rânduiala bisericii este, din punct de vedere dietetic, o alimentație vegană, iar o alimentație vegană bine făcută este sănătoasă. Dar nu tot ce e „de post” e sănătos. Cartofii prăjiți, pâinea albă și dulciurile de post rămân alimente sărace, chiar dacă nu au nimic de origine animală.
Pacienții îmi spun des același lucru: „Domn doctor, când țin post mă simt mai bine. Parcă digestia e mai ușoară.” Și atunci îi întreb, sincer curios, de ce se întorc după post exact la mâncarea care îi făcea să se simtă mai greu. Răspunsul e aproape mereu același: nu știu ce altceva să gătească.
De aici pornește și articolul acesta. Îți arăt cum construiești o masă de post care te ține de foame, de unde iei proteinele, câteva idei simple din emisiunea mea de gătit și cum ții post fără să te îngrași.
Este postul sănătos?
Când postul este ținut după învățătura bisericii, oamenii mănâncă, dietetic vorbind, ca vegani. Iar despre alimentația vegană literatura de specialitate are foarte multe studii. În ansamblu, ea este asociată cu mai puține probleme cardiovasculare, mai puține probleme de greutate și mai puține probleme digestive, inclusiv de balonare.
Cu o condiție: să fie bine făcută. Mâncarea de post sănătoasă este mâncarea fără produse de origine animală construită din plante cât mai puțin procesate: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe. Nu e suficient să scoți carnea și lactatele.
„Nu tot ce este vegan este și sănătos. Există junk food vegan.”
Un post ținut cu pâine albă, cartofi prăjiți, foietaje, ulei turnat din belșug și napolitane de post nu îți aduce aceleași beneficii. Te poate chiar îngrășa.
Ce să mănânci de post ca să te țină de foame?
Reproșul pe care îl aud cel mai des este că mâncarea fără carne nu ține de foame. După două-trei ore, omul e din nou flămând. De obicei, problema nu e lipsa cărnii, ci felul în care e construită masa.
Dintre nutrienți, carbohidrații dau sațietatea cea mai scurtă. Fructele și legumele singure nu țin mult de foame. Proteinele și grăsimile sănătoase te țin mai mult. Așa că o masă de post sățioasă combină:
- o sursă bună de proteine, mai ales leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre;
- o cereală integrală sau cartofi: orez brun, cușcuș, mei, quinoa, pâine integrală;
- multe legume, crude sau gătite, pentru fibre, vitamine și minerale;
- puțină grăsime din plante întregi: măsline, nuci, semințe.
„Nu trebuie să fie neapărat proteină de origine animală ca să te țină de foame, trebuie să fie proteină.”
Proteine în post: de unde le iei?
Leguminoasele sunt cea mai bună sursă de proteine vegetale și, în același timp, una dintre cele mai bogate surse de fibre. Recomandările spun că toată lumea, inclusiv cei care mănâncă și carne, ar trebui să ia o parte din proteinele zilnice din leguminoase. Pentru cine ține post, ele devin baza.
Pe lângă fasole, linte, năut și mazăre, ai la îndemână tofu și alte produse din soia, nucile, semințele și cerealele integrale. Combinate pe parcursul zilei, acoperă bine nevoile de proteine.
Nu-ți complica viața. Leguminoasele uscate cer înmuiat și fiert, dar cele din conservă sunt o variantă bună pentru zilele aglomerate.
„Eu cred că mănânc mai multe leguminoase din conservă decât cele care-s făcute la oala cu presiune.”
Idei simple de mâncare de post
Iată câteva rețete pe care le-am gătit în emisiunea Arta Bucătăriei Vegane și care merg foarte bine în post. Nu cer ingrediente scumpe și plac de obicei și celor sceptici.
- Supă cremă de dovleac sau de mazăre galbenă. O supă caldă și sățioasă, făcută din ingrediente simple.
- Papricaș de năut. Rețeta ardelenească, cu o smântână făcută din cartofi fierți și băutură de soia în loc de smântâna obișnuită.
- Burger din linte. Arată ca un burger obișnuit și e bun pentru o seară cu prietenii.
- Falafel la cuptor. Năut, pătrunjel, ceapă, usturoi, chimion și coriandru, copt la cuptor, nu prăjit în ulei.
- Bol cu cușcuș, năut și măsline. O masă completă: proteine, carbohidrați, fibre și grăsimi sănătoase într-un singur bol.
- Salată rece de mei cu linte verde. Cereală integrală și leguminoasă în același bol.
- Curry de linte neagră și cartof dulce. Pentru zilele în care vrei arome mai puternice.
Pentru mine, o rețetă este o pistă de decolare, nu un regulament. Schimbă o legumă, adaugă o mirodenie, adapteaz-o gustului familiei tale. Mirodeniile fac diferența între o mâncare de post fadă și una pe care o aștepți cu plăcere.
„Din punctul meu de vedere, mirodeniile sunt ca paleta de culori ai artistului. Dacă nu știi să gătești cu multe mirodenii, dacă nu folosești o paletă foarte largă, e ca și cum vezi doar în câteva culori.”
Cum ții post fără să te îngrași?
Mulți se îngrașă în post și se miră de ce. De cele mai multe ori, vinovatul este uleiul. Un gram de ulei are aproximativ 9 kilocalorii, mai mult decât dublu față de un gram de proteine sau de carbohidrați. Am fost la nunți unde uleiul de deasupra ciorbei era aproape gros cât un deget. Ciorba în sine nu e o problemă. Uleiul din ea, da.
Câteva repere simple:
- Folosește uleiul rar și puțin, ca pe un produs de lux.
- Alege fierberea, cuptorul și tocana în locul prăjelilor. Alimentele prăjite absorb o parte din ulei și devin mult mai bogate în calorii.
- Pune pe farfurie mai întâi legume și leguminoase, apoi restul.
- Fii atent la produsele de post din comerț: biscuiți, napolitane, foietaje. Sunt de post, dar nu sunt sănătoase.
Mai multe idei despre cum gătești cu foarte puțin ulei găsești în articolul despre gătitul vegan simplu.
Ce faci după ce se termină postul?
Aici e partea pe care o subestimăm. În fiecare an, serviciile de urgență se așteaptă ca, în prima zi după post, de Crăciun sau de Paște, să ajungă oameni cu probleme digestive, unele serioase, până la pancreatită. După săptămâni de mâncare ușoară se trece brusc la mese foarte grase, de multe ori combinate cu alcool.
Eu propun altceva. Dacă în post te-ai simțit mai bine, păstrează din el ce ți-a prins bine. Nu face șase săptămâni de post, apoi câteva zile de excese, apoi încă câteva săptămâni de regim ca să repari. Leagă partea de dinainte cu partea de după.
„Deci, anul ăsta, haideți să încercăm să fie despre oameni, nu despre mâncare.”
Întrebări frecvente
Ce mănânc de post ca să am destule proteine?
Leguminoase în fiecare zi: fasole, linte, năut, mazăre, sub formă de supe, tocane, pateuri sau chiftele la cuptor. La ele se adaugă tofu, nucile, semințele și cerealele integrale. Combinate pe parcursul zilei, acoperă bine nevoile de proteine.
Cum țin post fără să mă îngraș?
Redu uleiul, evită prăjelile și produsele de post din comerț, cum sunt foietajele și napolitanele, și construiește fiecare masă în jurul legumelor și al leguminoaselor. Mâncarea bogată în fibre te satură cu mai puține calorii.
Pot găti de post fără ulei?
Da. Poți călii ceapa cu puțină apă sau supă de legume, iar gustul îl dau mirodeniile, lămâia, usturoiul și cremele din semințe. Un strop de ulei pentru aromă este în regulă, dar nu e obligatoriu.
Pot ține post dacă am o boală cronică?
În multe boli cronice, o alimentație bazată pe plante integrale este benefică. Totuși, dacă ai diabet și iei medicamente, ai o boală renală avansată sau alte nevoi speciale, discută schimbările cu medicul tău înainte.
Postul poate deveni un nou început
Postul este o ocazie bună să descoperi că poți mânca sățios, gustos și sănătos fără produse de origine animală. Cheia este să nu te oprești la ce scoți din farfurie și să înveți ce pui în loc: leguminoase, cereale integrale, legume, nuci, semințe și mirodenii.
Dacă ai o situație medicală specială sau vrei să vezi ce se potrivește în cazul tău, poți să rezervi o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute online, unu la unu. Iar dacă postul te ajută și să slăbești, găsești idei pentru a păstra rezultatul în articolul despre slăbitul durabil.
Surse și lecturi suplimentare
- Healthy diet – Organizația Mondială a Sănătății: o dietă sănătoasă include multe legume și fructe, cereale integrale și leguminoase, cu grăsimi nesaturate în locul celor saturate și mai puțină sare.
- Healthy Eating Plate – Harvard T.H. Chan School of Public Health: jumătate din farfurie legume și fructe, un sfert cereale integrale și un sfert proteine sănătoase.
- Sodium reduction – Organizația Mondială a Sănătății: adulții ar trebui să consume sub 5 g de sare pe zi, aproximativ o linguriță.
- Decembrie 2024 – Campania Națională pentru Prevenția Bolilor Cardiovasculare – Institutul Național de Sănătate Publică: mai puțină sare, mai multe legume și fructe și mișcarea sunt măsuri cheie de prevenție.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
