Gătitul vegan poate fi simplu și gustos dacă ai câteva tehnici de bază: călești fără să torni ulei din sticlă, dai gust cu mirodenii, lămâie și creme din semințe, iar leguminoasele și cerealele integrale devin baza farfuriei. Nu ai nevoie de ingrediente scumpe sau de rețete complicate. Ai nevoie de câteva rețete bune, pe care le gătești des, până îți intră în mână.
O replică aud aproape săptămânal în cabinet. Discut cu un pacient despre ce ar fi bine să schimbe în alimentație, îi spun să mănânce mai multe leguminoase, mai puțin ulei, mai puțină carne grasă, iar el îmi răspunde liniștit: „Domnule doctor, dar eu nu știu să gătesc așa.”
Are dreptate. Eu nu pot sta șase sau opt ore cu fiecare pacient ca să-l învăț pas cu pas un mic dejun, o supă, un fel principal și un desert. Din frustrarea aceasta s-a născut, în timp, Arta Bucătăriei Vegane. În articolul de față îți arăt de unde să pornești.
De ce renunțăm repede la gătitul din plante
Am crescut într-o familie ovo-lacto-vegetariană. Părinții mei erau vegetarieni încă dinainte să se cunoască, iar mama se documenta mult și încerca mereu rețete noi. Mai târziu, aici în Târgu Mureș, a ținut ani la rând clase de gătit. De la ea am învățat, ca familie, ce merge și ce nu merge în bucătăria din plante.
Cei mai mulți oameni nu au avut acest noroc. Gusturile ni s-au format acasă, la părinți și la bunici, iar acolo aproape totul se gătea cu ulei. Cartofi cu ulei, varză cu ulei, mâncare cu ulei, ciorbă cu un strat de grăsime deasupra. Sarea o punem din obișnuință, înainte să gustăm.
Când scoți brusc carnea și uleiul din farfurie fără să știi ce pui în loc, mâncarea ți se pare fadă. Te plictisești, te întorci la vechile rețete și rămâi cu impresia că mâncarea sănătoasă nu e pentru tine.
Mai e ceva. Uneori, la început, unele mâncăruri nu par atât de gustoase pentru că ne-am educat gustul cu mult ulei, multă sare și mult zahăr. Gustul se reeducă în câteva săptămâni. Până atunci, merită să alegi rețete care îți plac de la prima încercare.
Cum gătești cu foarte puțin ulei
În emisiunea de la Speranța TV folosesc grăsimile rafinate, uleiurile, în cantitate mică. Nu pentru că aș fi împotriva gustului, ci pentru că uleiul e o grăsime foarte concentrată și e foarte ușor să torni din sticlă mai mult decât ai nevoie. La noi se folosește mult ulei de floarea-soarelui, iar asta dezechilibrează raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3.
Călitul fără ulei
Ceapa și usturoiul se pot căli fără ulei. Pui ceapa tăiată în tigaie, adaugi câteva linguri de apă sau de supă de legume și amesteci până se înmoaie și se rumenește ușor. Dacă începe să se prindă, mai pui puțină apă. Gustul rămâne, iar mâncarea nu mai înoată în grăsime.
Gust fără sticla de ulei
Pentru salate și sosuri, grăsimea o poți lua din plante întregi, cu tot cu fibrele lor:
- tahini (pastă de susan) diluat cu suc de lămâie și mirodenii;
- unt de migdale sau alte creme din nuci și semințe;
- măsline pasate, subțiate cu lămâie sau cu puțină apă;
- avocado, pentru creme și salate tartinabile.
Dacă nu ai timp, un strop de ulei de măsline pe salată e în regulă. Eu îl folosesc așa, simbolic, doar pentru aromă.
Ingredientele pe care le avem și nu le folosim
Când le spun pacienților despre mei, amarant sau quinoa, mulți mă privesc nedumeriți. Orezul brun îl știu, dar puțini știu că există și orez roșu sau orez negru. Iar lintea, năutul și tofu par bune, dar oamenii nu știu ce să facă cu ele.
Leguminoasele merită un loc special. Fasolea, lintea, năutul și mazărea aduc proteine și fibre, iar recomandările pe care le citez des spun că oricine, indiferent cum mănâncă, ar câștiga dintr-o porție de leguminoase pe zi. Când farfuria se umple cu o salată mare și o mâncare de leguminoase, rămâne de la sine mai puțin loc pentru alimentele pe care vrei să le reduci.
Tofu stârnește cele mai multe discuții. E bun, nu e bun, e modificat genetic? În emisiune am ales să explic ingredientele chiar în timp ce le gătim. Cred că informația se reține mult mai ușor când vezi alimentul în tigaie decât dintr-o prezentare teoretică de o oră.
Bucătăria are o paletă de gusturi la fel de largă ca paleta de culori a unui pictor. Dacă o descoperi, poți mânca sănătos, gustos și interesant în același timp.
Îmi place să gătesc de dinainte să încep studiile de dietetică. În 2005 m-am mutat singur în Japonia, să lucrez la Tokyo, și de atunci gătitul a rămas pentru mine o formă de relaxare. Gătesc cu plăcere din bucătăria asiatică, mediteraneană, mexicană, iar multe idei de acolo se adaptează ușor la ingredientele de la noi.
Trei rețete de la care să pornești
Nu trebuie să schimbi tot meniul săptămâna aceasta. Alege o rețetă, gătește-o de câteva ori și apoi adaug-o pe următoarea. Iată trei idei pe care le-am gătit în emisiune și care plac de obicei și celor sceptici.
- Supă cremă de dovleac. Dovleacul e în sezon toamna și e bogat în betacaroten, un pigment cu rol antioxidant. Fierbi dovleacul cu ceapă și usturoi, îl pasezi și ajustezi gustul cu mirodenii. Nu ai nevoie de smântână ca să fie cremoasă.
- Cartofi umpluți cu maioneză fără ou. Maioneza se face din tofu, cu puțin muștar și un vârf de cuțit de turmeric pentru culoare. Iese cremoasă și merge foarte bine la cartofi, salate sau sandvișuri.
- Burger din linte. E rețeta pe care o recomand pentru o seară cu prietenii. Fierbi lintea, o combini cu legume și condimente, formezi chiftelele și le coci. Arată ca un burger obișnuit și se mănâncă la fel de repede.
Pentru mine, o rețetă e o pistă de decolare, nu un regulament. Eu îți dau baza, iar tu poți adăuga o mirodenie în plus sau poți schimba un ingredient după gustul familiei tale. De aceea am numit emisiunea și școala de gătit Arta Bucătăriei Vegane. Ca orice artă, se învață în timp: sunt tehnici, culori, nuanțe.
Cum te organizezi în prima lună
- Gătește o oală mare de leguminoase la început de săptămână și folosește-le în mai multe feluri.
- Ține în cămară cereale integrale variate: orez brun, quinoa, mei.
- Pregătește o cremă tartinabilă pentru micul dejun și gustări.
- Notează rețetele care au plăcut familiei și repetă-le.
Întrebări frecvente
Trebuie să devin vegan ca să gătesc așa?
Nu. Nu sunt poliția alimentară și nu judec pe nimeni pentru ce are în farfurie. Rețetele din plante sunt pentru oricine vrea mai multe legume, leguminoase și cereale integrale în alimentație, indiferent dacă mai mănâncă sau nu carne.
Mâncarea fără ulei nu iese fadă?
Poate ieși fadă dacă doar scoți uleiul și nu pui nimic în loc. Gustul vine din ceapă și usturoi călite, mirodenii, lămâie, creme din semințe și din felul în care combini ingredientele. După câteva săptămâni, mulți observă că mâncarea cu mult ulei li se pare grea.
Ce fac dacă familia nu vrea să mănânce așa?
Începe cu mâncăruri familiare, gătite altfel: o supă cremă, cartofi umpluți, un burger. Nu anunța o „dietă”. Pune pe masă ceva bun și lasă gustul să convingă.
Pot găti așa dacă am o boală cronică?
Da, ca bază, dar dacă ai diabet, boli de rinichi, urmezi un tratament sau ai nevoi speciale, stabilește schimbările împreună cu medicul tău sau într-un consult dietetic.
Concluzie
Gătitul din plante nu cere talent special. Cere câteva tehnici simple, ingrediente pe care le ai deja la îndemână și răbdarea de a găti o rețetă de mai multe ori. Gustul trebuie să fie bun, altfel nimeni nu mănâncă. Pentru mine însă e la fel de important ca mâncarea să te și țină sănătos.
Alege o singură rețetă din articol și gătește-o săptămâna aceasta. Apoi mai alege una.
Dacă vrei să vezi cum se potrivește gătitul din plante cu situația și analizele tale, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Healthy diet – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): o dietă sănătoasă include cel puțin 400 g de legume și fructe pe zi, cereale integrale și leguminoase, grăsimi nesaturate în locul celor saturate și mai puțină sare.
- Healthy Eating Plate – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: farfuria sănătoasă: jumătate legume și fructe, un sfert cereale integrale, un sfert proteine sănătoase, iar pentru gătit uleiuri vegetale precum cel de măsline.
- Sodium reduction – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): adulții ar trebui să consume sub 5 g de sare pe zi (aproximativ o linguriță), iar media globală este de peste două ori mai mare.
- Fats and Cholesterol – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: tipul de grăsime contează mai mult decât cantitatea: uleiurile vegetale nesaturate sunt de preferat untului, iar grăsimile trans trebuie evitate.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
