Poți face deserturi bune cu mult mai puțin zahăr dacă îndulcești mai ales cu fructe: banane coapte, fructe uscate, fructe proaspete sau congelate. Diferența nu stă doar în gust. Zahărul din fructe vine împreună cu fibre, vitamine și alte substanțe care încetinesc absorbția, pe când zahărul rafinat ajunge în corp concentrat și rapid. Iar dacă restul alimentației e pus la punct, un desert făcut acasă, cu foarte puțin zahăr adăugat, nu e problema mare a farfuriei tale.
Când am vorbit la Speranța TV despre pericolele consumului de zahăr, multe întrebări au venit tot despre deserturi. Oamenii voiau să știe dacă mai au voie la ceva dulce. Pe mulți nu-i vine să creadă că se poate face un desert bun fără zahăr.
Îi înțeleg. Am crescut cu toții cu prăjitura de duminică și cu desertul pus pe masă imediat după felul doi. De aceea nu-ți propun interdicții. Îți propun să înțelegi de unde vine pofta și să înveți câteva alternative care îți plac.
Ce înseamnă de fapt zahăr
O parte din confuzie vine din cuvinte. Chimic vorbind, „zaharuri” este numele unei familii mari de molecule, carbohidrații. De carbohidrați corpul are nevoie. Îi găsește în fructe, în pâinea integrală, în orezul brun, în quinoa, în pastele din făină integrală, toate venind la pachet cu fibre.
De zahărul rafinat, în schimb, nu avem nevoie. Și aici intră zahărul alb, dar și cel brun, brut sau demerara. Toate sunt grade diferite de rafinare. Zahărul alb e probabil cel mai criticat, însă celelalte vin foarte aproape în urma lui.
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zahărul adăugat să nu depășească 10% din caloriile zilei, iar ținta ideală e în jur de 5%. Oricine încearcă să rămână în limita aceasta vede repede că nu e ușor, pentru că zahărul nu vine doar din linguriță.
De ce ne atrage atât de tare dulcele
Dulcele concentrat declanșează în creier eliberarea de dopamină și serotonină. Nu e o impresie. Ne simțim efectiv mai bine pe moment, iar de aici vine și tendința de a-l căuta din nou și din nou. La unii oameni se poate forma o dependență ușoară.
Un lucru mi se pare grăitor. Zahărul alb este zaharoză, o moleculă de glucoză legată de una de fructoză, exact ce găsim și în multe fructe. Totuși n-am văzut pe nimeni care, stresat sau trist, se duce să mănânce un măr. Ne ducem după ceva foarte dulce, concentrat.
Explicația ține de ceea ce numesc matricea alimentului. În fruct, zahărul e împreună cu fibre, vitamine, minerale și fitochimicale care lucrează împreună și se reglează una pe alta. Când rafinezi zahărul și îl scoți din matricea lui, se comportă altfel în corp și dă un impuls mult mai puternic de plăcere.
Pofta dintre mese
Mulți intră într-un cerc vicios. Mănâncă la masă făină albă, grăsimi și zahăr, mâncare care nu îi ține sătui. După două-trei ore le e din nou foame, iau ceva dulce, glicemia urcă, apoi scade iar. Toată ziua e un du-te-vino.
Am văzut la mulți pacienți că, atunci când au trecut la alimente integrale, cu mai multe fructe, nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale, pofta de dulce a scăzut mult. Unii au fost surprinși de cât de repede s-a întâmplat.
Zahărul ascuns pe etichete
Pe lista de ingrediente, zahărul are zeci de nume. Dacă scrie „zahăr”, e clar. Dar de multe ori apar alte denumiri:
- dextroză, care este de fapt glucoză;
- glucoză, fructoză, maltoză, sucroză (numele chimic al zahărului alb);
- sirop de glucoză, sirop de glucoză-fructoză, sirop de porumb bogat în fructoză;
- zahăr invertit.
Ingredientele se scriu în ordinea cantității, de la cel mai mult la cel mai puțin. Unii cumpărători atenți știu deja că, dacă zahărul e pe primele locuri, produsul e foarte dulce. Unii producători folosesc atunci două sau trei tipuri de îndulcitori diferiți. Fiecare apare separat, mai jos pe listă, deși împreună pot fi ingredientul principal.
Zahăr găsești și unde nu te aștepți: în produse de panificație, în sosuri, în mâncarea de tip fast-food. Alimentele ultraprocesate combină de obicei patru ingrediente: zahăr, grăsimi, sare și făină albă. Pune două sau mai multe dintre ele împreună și iese ceva foarte gustos, dar de multe ori nesănătos.
Îndulcitorii artificiali sunt o soluție?
În principiu, nu i-aș recomanda ca înlocuitor. Există studii, multe dintre ele deocamdată pe animale, care ridică semne de întrebare despre unii dintre ei, iar pe lângă asta par să întrețină aceeași poftă de dulce. Prăjitura cu îndulcitor tot are făină și grăsimi, iar dacă te face să mănânci mai mult, câștigul se pierde. Prefer să ne obișnuim cu dulcele natural.
Cum faci deserturi cu mai puțin zahăr
Regula de bază e simplă: îndulcești cu fructe întregi, cu fibrele lor cu tot. Câteva principii pe care le folosesc:
- Bananele foarte coapte dau dulceață și cremozitate în prăjituri, brioșe sau creme.
- Fructele uscate (curmale, stafide, smochine) înlocuiesc o bună parte din zahăr în aluaturi și batoane.
- Fructele proaspete sau congelate fac din orice desert ceva mai ușor și mai colorat.
- Reduci treptat zahărul din rețetele vechi. Gustul se adaptează, iar după câteva săptămâni același desert ți se va părea suficient de dulce.
Atenție și la grăsimi. Multe deserturi vegane folosesc ulei de cocos sau de palmier, pentru că se solidifică și rețetele ies frumos. Sunt însă uleiuri bogate în grăsimi saturate, așa că le folosesc cu moderație.
Cu sarea se întâmplă ceva asemănător. Cine reduce sarea simte mâncarea fadă primele săptămâni, apoi gustul se reglează. La fel și cu zahărul: scazi până te obișnuiești și redescoperi cât de dulci sunt, de fapt, fructele.
Regula nu o face excepția. Dacă mănânci zilnic fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, o bucată de prăjitură la o zi de naștere nu îți strică sănătatea.
Dulcele și copiii
Pentru un copil, normalul este ceea ce vede acasă. Dacă a crescut cu fructe, pâine integrală și deserturi îndulcite natural, acela e normalul lui. Dulcele concentrat poate rămâne ceva special, pentru o zi de naștere sau pentru Crăciun.
Întrebări frecvente
Zahărul brun e mai sănătos decât cel alb?
Nu cu mult. Zahărul brun, brut sau demerara sunt tot zahăr rafinat, doar în grade diferite de prelucrare. Din punct de vedere al sănătății, stau foarte aproape de zahărul alb.
Pot mânca deserturi dacă am diabet?
Deserturile îndulcite cu fructe tot conțin carbohidrați. Dacă ai diabet sau prediabet, stabilește cu medicul tău sau cu un dietetician cum și cât le incluzi în planul tău.
Cât durează până scade pofta de dulce?
Diferă de la om la om. Mulți observă o schimbare în câteva săptămâni, mai ales când trec la mese cu mai multe fibre și beau suficientă apă între mese.
Siropurile sunt o alternativă bună la zahăr?
Unele siropuri, cum e cel de agave, pot fi o variantă ceva mai bună decât zahărul alb, dar rămân îndulcitori concentrați. Folosește-le ocazional și în cantitate mică. Baza rămâne dulcele din fructele întregi.
Concluzie
Nu trebuie să renunți la dulce. Merită doar să muți dulcele din zona zahărului rafinat în zona fructelor și să păstrezi deserturile concentrate pentru ocaziile speciale. Când înțelegi de ce te atrage zahărul și unde se ascunde, alegerile devin mai ușoare și fără vinovăție.
Începe cu un singur desert din rețetele tale de familie și refă-l cu banane sau fructe uscate. Vezi cine de la masă observă diferența.
Dacă vrei să vezi cum se potrivește dulcele în alimentația ta de zi cu zi, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): zaharurile libere ar trebui să fie sub 10% din energia zilnică, ideal sub 5% (aproximativ 25 g pe zi), iar zahărul din fructele întregi și lapte nu intră în această limită.
- Added and free sugars should be as low as possible – Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA): EFSA concluzionează că aportul de zaharuri adăugate și libere trebuie să fie cât mai mic posibil într-o alimentație adecvată.
- Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): OMS recomandă să nu folosim îndulcitorii fără zahăr ca metodă de control al greutății.
- Added Sugar – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: organismul nu are nevoie de zahăr adăugat, iar sursele ascunse de zahăr pot fi recunoscute și reduse treptat.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
