Dietele nu țin pentru că sunt prea restrictive ca să le poți duce ani de zile, iar când te întorci la vechiul stil de viață, kilogramele se întorc și ele. Pe termen lung funcționează altceva: un stil de viață în care mănânci cât să te saturi, cu multe alimente vegetale integrale, mese clare, somn la ore bune și mișcare, construit pas cu pas, ca obiceiurile să ceară tot mai puțin efort.
Poate știi scenariul. Ai ținut o dietă, ai renunțat la multe, primele săptămâni au mers. Apoi a venit oboseala, o zi grea la serviciu, o masă în familie, și totul s-a întors. Și odată cu kilogramele a venit și descurajarea: a meritat? Mai are rost să încerc?
Lucrez de ani buni cu oameni care vor să slăbească și vreau să-ți spun de la început ceva important. În schimbarea stilului de viață, cel mai important om nu e medicul, nici dieteticianul sau antrenorul. Ești tu, pentru că tu decizi în fiecare zi. Rolul meu e să-ți dau informația și pașii care fac decizia mai ușoară.
De ce dietele nu țin
Multe diete dau rezultate și de aceea se vând bine. Problema este că majoritatea nu pot fi ținute pe termen lung. Sunt fie foarte restrictive ca număr de calorii, fie foarte restrictive ca tipuri de alimente.
Îți amintești dieta cu supă de varză? Funcționa, pentru că varza are multă fibră și apă, care umplu stomacul fără să aducă multe calorii. Dar poți trăi ani de zile cu supă de varză? Nu. Mulți nu rezistă nici două zile.
Efectul yo-yo
Instinctul de a mânca este foarte profund. Ne dorim varietate, ne dorim să gustăm multe lucruri. Când te restricționezi foarte tare, șansele să cedezi sunt mari. Apoi revii la ce mâncai înainte, iei kilogramele înapoi, uneori chiar mai multe, și o iei de la capăt.
Acest ciclu, slăbit, îngrășat, slăbit, îngrășat, îl numim efectul yo-yo. Are un cost psihic, pentru că te descurajează, și are efecte negative și asupra corpului pe termen lung.
Dacă faci același lucru, nu poți aștepta un rezultat diferit. Stilul de viață care a adus kilogramele nu le va ține departe.
Și genetica?
Genetica e o scuză bună, dar nu suficientă. Are un rol, dar pentru cei mai mulți dintre noi problema mai mare e stilul de viață modern. Există și situații medicale de verificat, cum ar fi o tiroidă care funcționează mai lent, așa că, dacă ai dubii, mergi la medic. După aceea, rămâne de lucrat la obiceiuri.
Schimbarea începe cu felul în care gândești
Schimbarea nu începe în farfurie. Începe cu informația și cu felul în care gândești. Dacă scoți tot ce consideri nesănătos, dar nu știi ce să pui în loc, se întâmplă de obicei unul dintre două lucruri. Fie îți pierzi interesul, pentru că nu-ți place ce mănânci. Fie ajungi să urăști schimbarea, iar peste cinci ani, când poate ai fi pregătit, amintirea aceea te oprește.
De aceea e mai bine să schimbi mai lent, într-un fel pe care îl accepți și emoțional, decât brusc, din voință pură, cu inima în altă parte.
Înțelege de ce faci ce faci
Suntem ființe logice. Dacă nu înțelegem un lucru, ne e greu să-l facem pe termen lung. Mulți încearcă un sfat auzit la televizor sau văzut pe Facebook, fără să știe ce stă în spate, și după câteva zile sau săptămâni pierd elanul.
Recomand des două cărți: „Cum să nu mori” și „Cum să nu ții o dietă”. Cine le citește are deja un avantaj mare, pentru că pornește cu motivele în minte, nu doar cu regulile.
Voința e o baterie, obiceiurile o economisesc
Studiile despre voință din ultimii ani o descriu ca pe o baterie. Dimineața ai mai multă, seara mai puțină, iar fiecare decizie din zi consumă din ea. Dacă ai dormit prost, pornești ziua cu bateria mai descărcată.
De aceea, cine spune „fac sport după ce vin de la serviciu” are șanse mai mari să renunțe decât cine se trezește cu o oră mai devreme și merge să alerge.
Nu le lua pe toate dintr-odată
Creierul are o soluție ca să economisească voința: automatizează comportamentele repetate. Le numim obiceiuri. La început, ca să faci ceva nou, ai nevoie de voință. Cu cât îl repeți, cu atât declanșarea lui cere mai puțin efort.
Dacă vrei, în aceeași lună, să mănânci altfel, să mergi la sală și să dormi mai devreme, pe lângă job și familie, ai nevoie de foarte multă voință deodată. E foarte ușor să cedezi. Mai bine alegi o schimbare, o lași să devină obicei, apoi treci la următoarea.
Ținte specifice și măsurabile
„Vreau să fiu mai sănătos” e o țintă prea vagă. În coaching folosim ținte specifice și măsurabile. De exemplu: „Vreau să mănânc cel puțin trei porții de fructe și legume pe zi.” Ai spus exact ce faci și ai pus o cantitate. Acum poți verifica, zi de zi, dacă ai reușit.
Farfuria care te sațură
Arta, cum le spun pacienților mei, nu este să găsești o dietă. Este să găsești un stil de viață în care mănânci destul cât să te saturi și totuși slăbești. Există.
Fibra vegetală, aliatul tău
Fibra există doar în plante. Produsele de origine animală nu au deloc. Fibra ocupă loc în stomac și activează receptorii de destindere, care îi transmit creierului că ai mâncat destul. Dar noi nu o putem absorbi, deci nu ne aduce calorii. Rezultatul: te saturi cu mai puține calorii.
Pe lângă asta, o alimentație bogată în fibre reglează tranzitul și poate ajuta la scăderea colesterolului. Practic, slăbești și te protejezi în același timp.
Trei lucruri de rărit
Dacă ar fi să aleg doar trei schimbări, acestea ar fi:
- uleiurile de toate tipurile, inclusiv cele presate la rece, care tot produse rafinate sunt;
- zahărul și îndulcitorii pe bază de zahăr, fie alb, brun, demerara sau siropuri;
- făina albă și produsele din făină albă.
Mulți oameni care schimbă doar aceste trei obiceiuri văd după câteva săptămâni că au început să slăbească.
Ciorba de la nuntă
Un gram de grăsime are aproximativ 9 kilocalorii, de peste două ori mai mult decât un gram de proteină sau de carbohidrat. Am fost la o nuntă unde stratul de ulei de deasupra ciorbei era aproape gros cât un deget. Ciorba în sine nu e o problemă, ba chiar poate ajuta la slăbit. Uleiul de deasupra, da. Acelea sunt calorii goale.
La fel cu salata. În loc să torni direct din sticlă, fă-ți un dressing: zeama unei lămâi într-un borcan mic, puțină sare, foarte puțin ulei, mirodenii și, dacă vrei gust de brânză, fulgi de drojdie inactivă. Agiți bine și ai un sos gustos, cu mult mai puțin ulei.
Mese clare, somn și mișcare
Nimic între mese, în afară de apă
Mulți dintre noi ciugulim între mese, inclusiv lucruri sănătoase. Și mărul are calorii, oricât de sănătos e. Le recomand pacienților mese la ore fixe și nimic între ele, în afară de apă. Nici sucuri, nici sucuri „sănătoase”. Pentru mulți, doar acest obicei aduce câteva kilograme în minus.
Între mese, ce simți ca foame poate fi, de fapt, sete. Dacă bei apă în acele momente, după câteva săptămâni creierul se reprogramează și simți setea ca sete.
Somnul și ora de culcare
Contează nu doar câte ore dormi, ci și de la ce oră. Opt ore de la 2 noaptea la 10 dimineața nu sunt același lucru cu opt ore de la 10 seara la 6 dimineața. Un somn bun îți încarcă bateria de voință pentru ziua următoare.
Corpul nu e o mașină ținută în garaj
O mașină nouă ținută în garaj se păstrează mai bine cu cât o folosești mai puțin. Corpul e invers: cu cât îl folosești mai puțin, cu atât se degradează mai repede. Inclusiv articulațiile.
Întrebări frecvente
Am voie la ceva dulce?
Depinde ce înseamnă dulce. Fructele sunt dulci și sănătoase. Poți face deserturi îndulcite cu fructe, fructe uscate sau legume dulci, cum e prăjitura de morcov. Prăjiturile clasice, cu mult zahăr, unt și făină albă, le las pentru câteva ocazii pe an, la Crăciun, la Paște, de ziua ta. Iar când nu mai mănânci des dulce, gustul se schimbă și îl vei simți mai intens.
Trebuie să număr caloriile?
Nu neapărat. Când farfuria e plină de alimente vegetale integrale, bogate în fibre, și rărești uleiul, zahărul și făina albă, caloriile scad de la sine, fără să rămâi flămând.
Ce fac dacă am o boală cronică?
Dacă ai o boală cronică, iei medicamente sau ai mult de slăbit, discută schimbările cu medicul tău sau programează un consult. Planul trebuie adaptat la situația ta.
Concluzie
Nu ai nevoie de încă o dietă cu dată de expirare. Ai nevoie să înțelegi de ce faci ce faci, să alegi o singură schimbare, să o lași să devină obicei și abia apoi să treci la următoarea. Mai multe plante integrale, mai puțin ulei, zahăr și făină albă, apă între mese, somn la ore bune și mișcare.
În spital am văzut mulți oameni care tocmai ieșiseră la pensie și ajungeau internați cu un infarct sau un accident vascular cerebral, exact când aveau, în sfârșit, timp pentru lucrurile visate. Deciziile de azi se văd peste decenii. Merită să lucrezi și pentru cum vei trăi la 60, 70 sau 80 de ani, nu doar pentru cântar.
Dacă vrei să stabilim împreună prima schimbare, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program – NIDDK – National Institutes of Health: un program de slăbit sigur are obiective realiste (5–10% din greutate în aproximativ 6 luni), plan alimentar bazat pe dovezi, mișcare, consiliere și strategii de menținere.
- Maintenance of lost weight and long-term management of obesity – Hall KD, Kahan S. – Medical Clinics of North America (2018), PMC/NIH: corpul se opune activ pierderii în greutate prin adaptări metabolice și hormonale, de aceea menținerea cere sprijin pe termen lung, nu o dietă de scurtă durată.
- The Best Diet: Quality Counts – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: calitatea alimentelor contează la fel de mult ca numărul de calorii: legumele, cerealele integrale și nucile se asociază cu scăderea în greutate, iar produsele procesate și băuturile îndulcite cu creșterea ei.
- Obesity and overweight – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): obezitatea este o boală cronică complexă: în 2022, unul din opt oameni din lume trăia cu obezitate, iar prevenția ține de alimentație, mișcare și mediu.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
