Un obicei vechi se schimbă cel mai bine treptat: înțelegi întâi de ce vrei să-l schimbi, alegi un singur pas mic și măsurabil, îl repeți până devine automat și abia apoi treci la următorul. Când încerci să schimbi totul deodată, din voință pură, ai mari șanse să renunți după câteva zile.
Probabil știi deja multe. Că ar trebui să mănânci mai multe legume, să dormi mai mult, să te miști zilnic. Ai început de câteva ori, cu tot entuziasmul, de luni dimineața. Până joi, programul și oboseala au câștigat din nou.
Nu e o problemă de informație și, de cele mai multe ori, nici de caracter. Este o problemă de metodă. În acest articol îți arăt cum privesc eu schimbarea obiceiurilor, ca medic și ca lifestyle coach, și ce poți aplica chiar de săptămâna aceasta.
De ce nu ține schimbarea de luni dimineață
Pentru problemele acute, medicina are de mult timp modele care funcționează. Te doare capul, iei o pastilă, trece. Dar stilul de viață nu funcționează așa. Nu există ceva ce iei o dată și apoi totul e bine.
Obiceiurile tale de zi cu zi sunt, de fapt, stilul tău de viață. Iar acestea nu se schimbă printr-o decizie luată într-o seară, ci prin sute de mici decizii, în fiecare zi.
În schimbarea stilului de viață, cel mai important jucător ești tu. Nu medicul, nu dieteticianul, nu coach-ul. Tu ești cel care decide în fiecare zi ce va face.
Nimeni nu poate sta lângă tine să-ți fie conștiința. De aceea, schimbarea care rămâne trebuie să pornească din interior: din ce știi, din ce prețuiești și din ce alegi.
Mai e ceva. Oamenii nu trăiesc pe bucăți. Glicemia sau tensiunea crescută vin de multe ori la pachet cu somn prost, stres la birou, prea puțină mișcare, o relație care scârțâie. Când schimbi doar o bucată și ignori restul, restul te trage înapoi.
Schimbarea începe cu gândirea
Când cineva vrea să-și schimbe stilul de viață, primul impuls e să schimbe imediat ce e pe farfurie. Eu spun mereu că schimbarea nu începe cu ce vrei să schimbi. Începe cu felul în care gândești.
Dacă scoți brusc tot ce consideri nesănătos, fără să știi ce să pui în loc, se pot întâmpla două lucruri. Te plictisești, pentru că nu-ți place gustul și nu te mai motivează nimic. Sau, mai rău, ajungi să urăști schimbarea, pentru că a fost o experiență neplăcută. Iar acea amintire negativă te poate opri peste ani, tocmai când ai fi fost pregătit pentru mai mult.
E mai bine să te schimbi puțin mai lent, dar într-un fel pe care îl poți accepta emoțional, decât foarte brusc, cu inima în altă parte.
Ai nevoie de un „de ce”
Suntem ființe logice. Dacă nu înțelegem de ce facem ceva, ne e foarte greu să continuăm pe termen lung. Mulți oameni încearcă un sfat văzut rapid pe internet, fără să înțeleagă motivul din spate, și după câteva zile își pierd elanul.
De aceea recomand să începi cu informarea. Citește cărți bune, care îți dau argumente și motive, nu doar reguli. Când primești un răspuns la întrebarea „de ce?”, decizia devine a ta.
Voința este ca o baterie
Studiile despre puterea voinței ne ajută să înțelegem de ce eșuăm atât de des. Voința se comportă ca o baterie. Începi ziua cu o anumită rezervă, iar fiecare decizie pe care o iei consumă puțin din ea.
Iar noi luăm foarte multe decizii pe zi: la serviciu, în familie, în trafic. Seara, bateria e adesea aproape goală. De aceea, cine își spune „fac sport după ce vin de la serviciu” renunță mai ușor decât cine se trezește cu o oră mai devreme și merge dimineața. Dimineața ai încă mai multă voință.
Somnul îți reîncarcă bateria
Dacă nu te-ai odihnit destul, pornești ziua cu mai puțină voință. Și nu contează doar câte ore dormi, ci și la ce oră. Opt ore de somn de la două noaptea la zece dimineața nu sunt echivalente cu opt ore de la zece seara la șase dimineața. Un dormitor întunecat ajută și el, pentru că lumina perturbă producția de melatonină.
Așa că, uneori, cel mai bun prim pas pentru alimentație nu ține de alimentație deloc. Ține de ora la care te culci.
Cum devine un pas mic un obicei
Creierul nostru are o funcție foarte bine gândită pentru a economisi voința: automatizează lucrurile pe care le facem des. Aceste automatisme sunt obiceiurile.
La început, orice acțiune nouă cere efort ca s-o pornești și s-o duci la capăt. Cu cât o repeți mai des, cu atât se programează mai bine și declanșarea ei consumă mai puțină voință. Scopul este ca lucrurile sănătoase să devină automate, ca să nu mai lupți cu tine în fiecare zi.
Nu le lua pe toate deodată
Dacă dormi haotic, mănânci haotic și nu te miști deloc, iar acum vrei să le schimbi pe toate odată, ai nevoie de o cantitate uriașă de voință. Trebuie să citești rețete noi, să gătești altfel, să-ți găsești o sală, să te obișnuiești cu febra musculară și cu oboseala de după mișcare. Toate acestea, pe lângă job, familie și celelalte responsabilități. Șansele să renunți sunt foarte mari.
Mai bine iei ținta mare și o desfaci în ținte mai mici, ușor de atins.
Ținte specifice și măsurabile
„Vreau să fiu mai sănătos” este o țintă prea vagă. Pentru tine poate însemna să dormi cu o oră mai mult, pentru altcineva să mănânce mai multe legume. În coaching, dar și în alte domenii, se folosește conceptul de ținte SMART. Primele două litere sunt cele mai importante pentru început: țintele trebuie să fie specifice și măsurabile.
Alegi o singură țintă de felul acesta, o urmărești câteva săptămâni și, abia când a devenit ușoară, adaugi următoarea. Picătură cu picătură.
De ce ajută un coach
Coachingul este, de fapt, partea care lipsește din multe sfaturi de sănătate: latura practică și psihologică a schimbării. Un coach bun nu îți spune doar ce să faci. Te ajută să-ți desfaci ținta mare în pași mici, să vezi ce funcționează la tine și să ajustezi ce nu se potrivește.
În ședințele individuale, eu lucrez la nivelul a cinci piloni ai vieții: fizic, mental, emoțional, relațional și spiritual. Ne uităm la toți ca să vedem de unde pornești, apoi alegem împreună câteva obiective mici, pe care le poți aplica între ședințe. La fiecare întâlnire verificăm ce a mers, fără judecată, și alegem următorul pas, în ritmul tău.
Și pentru că sunt medic internist și dietetician clinic, discuția nu rămâne doar la motivație. Putem lega obiceiurile tale de analizele tale și de ce se întâmplă în corp.
Scopul meu nu e să mă cauți toată viața. Scopul meu e să devii autonom, să înveți să iei singur decizii bune pentru sănătatea ta, pe termen lung.
Întrebări frecvente
Cât durează până se formează un obicei nou?
Diferă de la om la om și de la obicei la obicei. Ce contează este repetiția: cu cât faci ceva mai des, cu atât devine mai automat și cere mai puțină voință. De aceea e mai bine să lucrezi la un singur obicei odată.
Cu ce obicei să încep?
Cu unul mic, clar și măsurabil, care are cea mai mare șansă să reușească. Uneori e vorba de ora de culcare, alteori de o porție în plus de legume pe zi. Un prim succes îți dă încredere pentru următorul pas.
Coachingul înlocuiește tratamentul medical?
Nu. Coachingul te sprijină să-ți schimbi stilul de viață și nu înlocuiește consultul medical sau tratamentul prescris. Nu modifica un tratament fără medicul care ți l-a prescris.
Câte ședințe de coaching îmi trebuie?
Poți începe cu o singură ședință, ca să vezi cum lucrăm. Pentru a construi și verifica obiceiuri noi, pachetul de patru ședințe este cel pe care îl recomand ca punct de plecare.
Concluzie
Un obicei care ține de ani de zile nu dispare printr-o decizie luată luni dimineața. Se schimbă când înțelegi de ce vrei schimbarea, când îți protejezi voința prin somn și prin decizii luate la momentul potrivit și când alegi pași mici, specifici și măsurabili, pe care îi repeți până devin ai tăi.
Nu trebuie să schimbi totul anul acesta. E suficient să alegi primul pas și să-l faci bine. Restul vine, pas cu pas.
Dacă vrei să alegem împreună primul pas, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Changing Your Habits for Better Health – National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK, NIH): descrie etapele schimbării unui obicei (contemplare, pregătire, acțiune, menținere) cu pași mici și soluții practice pentru obstacole.
- Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice – NIH / NCBI PubMed Central (British Journal of General Practice, 2012): explică formarea obiceiurilor prin repetare în același context și citează studiul Lally (2010): automatismul apare în medie după aproximativ 66 de zile.
- The effects of health coaching on adult patients with chronic diseases: a systematic review. – NIH / NCBI PubMed (Patient Education and Counseling, 2014): recenzia sistematică arată că coaching-ul de sănătate îmbunătățește gestionarea bolilor cronice la adulți.
- Ghid de prevenție – Stilul de viață sănătos și alte intervenții preventive prioritare pentru boli netransmisibile, în asistența medicală primară (Volumul 2) – Institutul Național de Sănătate Publică (INSP) / Ministerul Sănătății: ghidul oficial românesc pentru medicii de familie descrie consilierea pentru schimbarea stilului de viață, inclusiv modelul celor 5A și interviul motivațional.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
