Rezistența la insulină înseamnă că celulele corpului, mai ales cele din mușchi, răspund tot mai slab la insulină, hormonul care le spune să lase glucoza să intre. Glucoza rămâne în sânge, pancreasul produce tot mai multă insulină, iar drumul duce, în timp, spre prediabet și diabet de tip 2. Vestea bună este că mișcarea, somnul, scăderea în greutate și o alimentație bazată pe plante integrale cresc sensibilitatea la insulină.
La o prelegere, cineva m-a întrebat ce putem face pentru pancreas: să-l „oxigenăm” mai bine, ca să producă insulină cu presiune și să nu mai fie rezistență. Înțeleg de unde vine întrebarea. Dar pornește de la o idee greșită. În cele mai multe cazuri, problema nu e la pancreas. Pancreasul doar încearcă să se adapteze la o problemă care stă în altă parte.
Ca medic internist, văd des cum se instalează lucrurile, pe nesimțite. Pe la 40 de ani metabolismul pare să se încetinească, apar câteva kilograme, apoi un pic de tensiune, un pic de trigliceride, o glicemie ușor crescută. Hai să vedem ce se întâmplă de fapt în corp și ce poți face.
Ce este rezistența la insulină?
Gândește-te la o celulă ca la o clădire. Pereții ei nu lasă pe oricine să intre. Pentru fiecare substanță există uși speciale, iar pentru glucoză ușa se deschide doar când primește semnalul potrivit. Acel semnal, cheia din broască, este insulina.
Rezistența la insulină este starea în care celulele, mai ales cele musculare, nu mai răspund cum trebuie la acest semnal. Insulina bate la ușă, dar celula parcă nu mai aude. Glucoza nu intră și rămâne în sânge. Așa crește glicemia și așa începe drumul spre diabet.
Ce se întâmplă când pancreasul „strigă mai tare”?
Pancreasul observă că mesajul nu e ascultat și face ce ar face oricine: strigă mai tare. Adică produce și mai multă insulină. Pe termen scurt, cantitatea mai mare forțează ușa să se deschidă. Pe termen lung, se creează un cerc vicios:
- Celula devine mai puțin sensibilă la insulină.
- Pancreasul produce mai multă insulină ca să compenseze.
- Celula, care are motivele ei metabolice să nu deschidă, devine și mai „surdă”.
- Pancreasul crește din nou producția, iar nivelul insulinei din sânge ajunge foarte mare.
Acest nivel mare de insulină în sânge se numește hiperinsulinemie. Insulina este un hormon care favorizează creșterea, iar unele studii sugerează că, prin acest efect, un nivel constant ridicat ar putea favoriza și creșterea celulelor canceroase. De aceea nu ne interesează doar glicemia, ci și de ce celulele au ajuns să nu mai răspundă.
De ce devin celulele „surde” la insulină?
Nu există o singură cauză. Sunt mai multe, care se adună.
Lipsa de mișcare
Pentru mulți dintre noi, prima cauză este o viață prea sedentară. Mișcarea este unul dintre lucrurile care cresc cel mai mult sensibilitatea la insulină.
Grăsimea depusă unde nu-i e locul
Când mâncăm prea multe grăsimi, fie din produse animale, fie din ulei și prăjeli, o parte începe să se depună în locuri unde n-ar trebui să fie: în ficat, în pancreas și, foarte important, în mușchi. În limbaj medical vorbim despre lipide intramiocelulare. O parte din aceste grăsimi intră în mușchi tot sub influența insulinei. Celula musculară încearcă să se protejeze și devine rezistentă la insulină, ca să nu mai intre grăsime. Efectul secundar este că nu mai intră nici glucoza.
Inflamația de grad jos
Alimentele de origine animală, consumate de două-trei ori pe zi, aduc constant substanțe care întrețin o inflamație de grad jos în corp, cum este acidul arahidonic. Această inflamație liniștită, dar permanentă, se regăsește în multe boli ale civilizației, inclusiv în diabetul de tip 2.
Somnul
Un program de somn bun scade rezistența la insulină. Somnul prea scurt sau foarte târziu lucrează în direcția opusă.
„Nu există că nu poți să faci nimic. Poți să faci ceva, dar trebuie să știi ce.”
Ce semne și ce analize merită discutate cu medicul?
Rezistența la insulină nu doare. De cele mai multe ori o observi indirect, prin acel tipar de „câte un pic”: kilograme în plus care se adună, tensiunea care începe să urce, trigliceridele sau colesterolul ușor crescute, o glicemie la limită. Toate apar des împreună și au o rădăcină comună în stilul de viață.
Ce analize sunt potrivite pentru tine și cum se interpretează, inclusiv dacă ai auzit de indicele HOMA, stabilește medicul tău. În diabet, unul dintre reperele urmărite regulat este hemoglobina glicată (HbA1c), care arată cât la sută din hemoglobina din sânge s-a „lipit” de glucoză în ultimele luni.
Ce să mănânci dacă ai rezistență la insulină?
Eu nu mă concentrez pe ce nu ai voie. Mă concentrez pe ce e important să incluzi. Când farfuria se umple cu alimentele bune, cele mai puțin bune își pierd singure locul.
Cereale integrale în locul celor rafinate
Cerealele integrale își păstrează fibra vegetală. Fibra încetinește absorbția glucozei din intestin, așa că glicemia nu mai sare brusc după masă. Pâine și paste integrale, orez brun, negru sau roșu, în locul pâinii albe și al orezului alb.
Leguminoase în fiecare zi
Acum câteva decenii se spunea că fasolea și celelalte leguminoase nu sunt potrivite pentru diabetici. Astăzi știm altfel. Studiile au descris un fenomen numit efectul celei de-a doua mese: dacă la o masă mănânci leguminoase, la masa următoare controlul glicemiei este mai bun. Fasole, linte, năut, mazăre, sub orice formă: ciorbă, fasole bătută, pateu, tocană.
O salată mare, cu frunze verzi închise
Frunzele de un verde închis sunt foarte bogate în micronutrienți și în fibre. Iar o alimentație bogată în calorii, dar săracă în micronutrienți, poate îngreuna controlul glicemiei.
„Avem oameni care sunt supraponderali sau obezi, adică au multe kilograme în plus, dar tot sunt subnutriți.”
Mai puține grăsimi, mai ales prăjite și animale
Ca să scoată grăsimea depusă în mușchi și în ficat, corpul trebuie să o folosească drept energie. Asta se întâmplă când reduci grăsimile din farfurie: prăjelile, untul, untura, cașcavalul, carnea grasă, snacks-urile și uleiul turnat din belșug. Produsele de origine animală, dacă le mănânci, să fie cel mult o garnitură.
Ce mai ajută, în afară de farfurie?
15 minute de mișcare după masă
În cursul meu despre diabet, unii cursanți și-au pus senzori de glicemie, ca să vadă pe telefon ce se întâmplă în corpul lor. Mulți au fost uimiți cât de mult se reglează glicemia doar dacă fac 15 minute de mișcare imediat după masă: mers pe jos, bicicletă statică sau bandă.
Somnul și greutatea
Un program de somn corect scade rezistența la insulină. La fel și scăderea în greutate: pe măsură ce corpul folosește grăsimea depusă aiurea, celulele devin mai sensibile la insulină și glicemia se controlează mai ușor. Dacă vrei să slăbești fără diete care nu țin, găsești ideile mele în articolul despre slăbitul durabil.
Întrebări frecvente
Ce este rezistența la insulină?
Este starea în care celulele, mai ales cele musculare, răspund slab la insulină, hormonul care permite glucozei să intre în ele. Glucoza rămâne în sânge, pancreasul produce mai multă insulină, iar în timp crește riscul de prediabet și diabet de tip 2.
Problema e la pancreas?
De cele mai multe ori, nu. Pancreasul se adaptează la o problemă metabolică din mușchi și din țesutul adipos, producând tot mai multă insulină. De aceea soluția caută cauza: mișcarea, somnul, grăsimile din alimentație, greutatea.
Mai am voie la fasole și linte?
Da. Leguminoasele sunt printre cele mai utile alimente în rezistența la insulină și în diabet, pentru că îmbunătățesc controlul glicemiei inclusiv la masa următoare. Excepție fac unele situații, cum este boala renală avansată, unde recomandarea se face individual.
Se poate inversa rezistența la insulină?
Sensibilitatea la insulină se poate îmbunătăți prin mișcare, somn, slăbit și o alimentație bazată pe plante integrale. Chiar și diabetul de tip 2 poate intra, în multe cazuri, în remisiune. Orice schimbare de tratament se face însă doar împreună cu medicul tău.
Celula poate „auzi” din nou
Rezistența la insulină nu apare peste noapte și nici nu e o sentință. Este rezultatul unor obiceiuri repetate ani la rând, iar alte obiceiuri, repetate la fel de consecvent, pot schimba direcția. Mai multă mișcare, un somn mai bun, mai puține grăsimi și mai multe plante integrale lucrează împreună.
Despre alimentația în diabet am scris și în articolul despre diabetul de tip 2. Dacă vrei să vezi de unde să începi în cazul tău, poți să rezervi o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute online, unu la unu.
Surse și lecturi suplimentare
- Diabetes – Organizația Mondială a Sănătății: alimentația sănătoasă și mișcarea regulată sunt cea mai bună cale de a preveni sau amâna diabetul de tip 2.
- Preventing Type 2 Diabetes – NIDDK, NIH: scăderea în greutate, activitatea fizică regulată și porțiile mai mici pot preveni sau întârzia diabetul de tip 2.
- Diabetes • The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of Public Health: o alimentație cu cereale integrale, legume și leguminoase, alături de mișcare, previne în mare parte diabetul de tip 2.
- Dietary Interventions to Treat Type 2 Diabetes in Adults with a Goal of Remission – American College of Lifestyle Medicine, NIH/PubMed Central: alimentația cu alimente vegetale integrale poate duce la remisiunea diabetului de tip 2 la mulți adulți, cu sprijin medical.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
