Studiile arată o legătură clară între stilul de viață și riscul de cancer de sân. Alimentația bazată pe plante integrale, bogată în fibre, mișcarea regulată, somnul bun, un nivel corect de vitamina D și renunțarea la alcool sunt factori asociați cu un risc mai mic. Nimeni nu poate garanta că o boală va fi evitată, iar stilul de viață nu înlocuiește screeningul sau tratamentul. Poate însă să mute balanța în favoarea ta.
Poate ai o mamă, o soră sau o prietenă care a trecut prin acest diagnostic. Poate ai doar întrebări pe care nu ai avut cui să le pui. Iar când cauți răspunsuri, dai peste titluri care sperie sau peste sfaturi care promit prea mult.
Am vorbit despre alimentația în cancerul de sân la Speranța TV și am văzut câte întrebări au oamenii. Aici îți spun, calm și pe înțeles, ce știm. Nu ca să te sperii, ci ca să poți decide informat ce ține de tine.
Ce legătură are alimentația cu riscul
O bună parte din discuție se învârte în jurul unui hormon numit IGF-1, un factor de creștere asemănător insulinei. Îl avem cu toții și e o parte normală a fiziologiei.
În copilărie, IGF-1 e esențial. Corpul trebuie să crească de la câteva kilograme la dimensiunea unui adult, iar pentru asta celulele se înmulțesc în fiecare zi. La adult, nivelul ar trebui să scadă. Mai avem nevoie doar de o cantitate mică, pentru înlocuirea celulelor care mor zilnic.
IGF-1 este un hormon cu două tăișuri. Dacă la vârsta adultă nivelul rămâne prea mare, poate favoriza creșterea celulelor care profită oricum de un astfel de semnal, adică a celulelor canceroase. Studiile arată că, la femeile cu un nivel mai ridicat de IGF-1, riscul de cancer de sân e mai mare.
Ce crește nivelul de IGF-1
- o alimentație cu foarte multe proteine, mai ales de origine animală, combinată cu prea multe calorii;
- consumul de alimente de origine animală, care conțin deja acest hormon;
- consumul de lactate, pentru care studiile pe care le citez arată o asociere cu riscul de cancer de sân.
Știu că tema lactatelor e sensibilă. Când am vorbit despre ea online, am primit multe reacții, iar oamenii aduceau exemplul bunicii care a băut lapte toată viața. Nu vreau să demonizez niciun aliment folosit de oameni de mii de ani. Cred însă că e responsabilitatea mea, ca medic, să spun ce arată dovezile, chiar și atunci când nu sunt comode.
Mai e ceva. Bunicii noștri trăiau altfel. Mulți nu aveau frigider, carnea apărea rar pe masă, iar munca fizică grea făcea parte din fiecare zi. Nu putem compara cantitățile și stilul lor de viață cu ale noastre.
Fibrele și plantele integrale
Fibrele vegetale sunt importante pentru că pot contribui la scăderea nivelului de estrogeni, iar un nivel mai scăzut de estrogeni poate avea un rol protector.
Fibrele le găsești doar în plante, și mai ales în plantele integrale, cât mai puțin procesate. Un măr are fibre. Sucul de mere, nu. Iar o parte bună din fibre stă de multe ori în coajă.
Șase categorii merită să apară variat și de mai multe ori pe zi în farfuria ta:
- fructe;
- legume, mai ales cele cu frunze verzi, închise la culoare;
- leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre;
- cereale integrale;
- nuci;
- semințe.
Pe lângă fibre, aceste alimente aduc mulți antioxidanți, care protejează celulele de reacțiile ce pot duce la mutații. Cu cât farfuria e mai colorată, cu atât mai bine.
Mișcarea, somnul, vitamina D și alcoolul
Mișcarea
Exercițiul fizic este un factor protector, mai ales mișcarea de intensitate moderată spre viguroasă. Gândește-te la mersul cu bicicleta într-un ritm în care respiri mai repede, făcut regulat, în fiecare săptămână. Bunicii noștri aveau această mișcare integrată în munca zilnică. Noi trebuie să ne-o planificăm.
Somnul
Somnul influențează mult sistemul imunitar. Contează câte ore dormi, dar și la ce oră te culci.
Vitamina D
Vitamina D este o substanță care modulează sistemul imunitar. Mulți oameni au valori scăzute, mai ales spre sfârșitul iernii. Merită să îți verifici nivelul și să discuți cu medicul.
Alcoolul
Alcoolul acționează asupra sânului pe două căi. Pe de o parte, etanolul se transformă în acetaldehidă, o substanță toxică pentru celule, care poate produce mutații. O parte din această transformare are loc chiar în țesutul mamar. Pe de altă parte, alcoolul poate crește nivelul estrogenilor. Cele două efecte se potențează unul pe altul.
Organizațiile internaționale care urmăresc legătura dintre alimentație, mișcare și cancer au ajuns la aceeași concluzie: dacă vrei să-ți reduci cât mai mult riscul de cancer de sân, cel mai bine e să nu bei alcool deloc. Nu s-a găsit o limită sigură.
Când ai deja un diagnostic
Aici discuția devine foarte nuanțată. Chimioterapia și radioterapia pot schimba toleranța la anumite alimente, iar ce merge azi poate să nu mai meargă mâine. Orice sfat trebuie personalizat împreună cu medicul oncolog și cu un dietetician care îți cunoaște situația.
Câteva repere generale pot ajuta în perioada tratamentului:
- mese mici și mai dese, ca să nu încarci stomacul;
- alimente reci, din frigider, care uneori sunt tolerate mai bine;
- ghimbir, care la unii oameni ajută împotriva greței;
- smoothie-uri cu nuci și semințe, când e nevoie de mai multe calorii.
Am văzut cu mare interes informații de la un centru oncologic din Australia unde pacientele merg, după ședințele de chimioterapie, într-o sală de exerciții cu antrenori specializați. Multe spun că e greu să înceapă, dar după antrenament se simt mai bine. Mișcarea adaptată, aprobată de medic, poate face parte din îngrijire.
Odată ce ai trecut printr-un cancer, nu te mai întorci la viața de dinainte. Nici la felul în care mâncai, nici la cât dormeai, nici la cât te mișcai sau la alcool.
Schimbările nu înseamnă o viață tristă. Înseamnă să-ți reconfigurezi sursele de plăcere și să-ți dai timp. De multe ori trec câteva luni până începi să simți beneficiile, iar după aceea e greu să mai vrei înapoi.
Întrebări frecvente
Stilul de viață înlocuiește screeningul?
Nu. Controalele și screeningul recomandat de medic rămân esențiale. Dacă observi orice modificare la nivelul sânului, mergi la medic fără să amâni.
Am în familie cazuri de cancer de sân. Contează ce fac eu?
Da, cu atât mai mult. Istoricul familial nu se schimbă, dar alimentația, mișcarea, somnul și alcoolul rămân în mâna ta. Discută cu medicul despre controalele potrivite pentru tine.
Pot mânca ciocolată după un diagnostic?
Ciocolata neagră adevărată, cu un procent mare de cacao, e bogată în antioxidanți și are puțin zahăr. Ciocolata cu lapte, cu mult zahăr și unt de cacao, e altă poveste. Gustul pentru cea amară se educă în timp.
Pot schimba alimentația în timpul tratamentului fără să întreb pe nimeni?
Te rog nu. Discută orice schimbare cu medicul oncolog și cu un dietetician, pentru că nevoile tale se pot schimba de la o etapă la alta a tratamentului.
Concluzie
Cancerul nu are o singură cauză și nimeni nu poate promite că îl va evita. Știm însă că alimentația bazată pe plante integrale, fibrele, mișcarea, somnul, vitamina D și renunțarea la alcool sunt legate de un risc mai mic. Sunt pași care țin de tine și pe care îi poți face alături de controalele recomandate de medic.
Alege azi un singur lucru din acest articol, de exemplu o plimbare alertă sau o porție de leguminoase, și transformă-l într-un obicei.
Dacă vrei să vezi ce poți schimba întâi în stilul tău de viață, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Preventing breast cancer – World Cancer Research Fund (WCRF): mișcarea regulată, greutatea sănătoasă, limitarea alcoolului, alăptarea și o alimentație bogată în legume, fructe și fibre reduc riscul de cancer de sân.
- Breast cancer – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): OMS enumeră obezitatea, consumul dăunător de alcool și fumatul printre factorii de risc modificabili pentru cancerul de sân.
- Breast Cancer Prevention – National Cancer Institute (NCI): activitatea fizică, reducerea sau eliminarea alcoolului și menținerea unei greutăți sănătoase sunt factori care scad riscul de cancer de sân.
- LUNA DE CONȘTIENTIZARE CU PRIVIRE LA CANCERUL DE SÂN – Institutul Național de Sănătate Publică (INSP): INSP recomandă activitate fizică, alimentație echilibrată, greutate sănătoasă, evitarea fumatului și a alcoolului, alături de mamografia de screening la 50–69 de ani.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
