Riscul cardiovascular se construiește în zeci de ani, iar o bună parte din el ține de ce facem zilnic: ce grăsimi mâncăm, câtă sare și cât zahăr punem, cum gătim, cât ne mișcăm și dacă fumăm. Asta e vestea proastă. Vestea bună este că aceleași obiceiuri pot fi schimbate, iar schimbările contează la orice vârstă.
Ca medic internist, văd des capătul unui drum lung. Oameni internați cu un infarct sau un accident vascular cerebral la scurt timp după pensionare. Pacienți paralizați pe jumătate după un AVC. Iar când vine diagnosticul, se spune de multe ori: „E de la vârstă, un pic de ateroscleroză, i se întâmplă oricui.”
Din perspectiva medicinei stilului de viață, lucrurile nu stau chiar așa. În acest articol îți explic ce se întâmplă în vasele de sânge și ce poți face, începând de azi, în bucătăria ta.
Ce se întâmplă în artere de-a lungul anilor
Ateroscleroza este un proces foarte lent, care are loc în artere, nu în vene. Grăsimi, inclusiv colesterol, încep să se depună în peretele arterei, nu pe suprafața lui. Sistemul imunitar observă depozitele și încearcă să le curețe. Nu reușește, iar în jurul lor apare o inflamație locală, mică și constantă. În timp se adaugă calciu, placa se întărește și vasul se îngustează.
Peste această problemă locală se suprapune una generală: o inflamație de grad scăzut în tot corpul, întreținută de stilul de viață. Ea hrănește procesul din peretele vaselor.
Partea care îi surprinde pe mulți este că procesul poate începe foarte devreme, chiar din copilărie. Ani la rând nu se vede nimic. Ne simțim bine, arătăm sănătoși. Apoi, pe la 40–50 de ani, tensiunea începe să urce, apar primele modificări la analize sau pe EKG.
Problema care apare la 40 de ani nu a apărut la 40 de ani. Era acolo de mult. Doar că, ani la rând, corpul a consumat din rezervă.
Corpul are o capacitate de rezervă foarte mare. Când rezerva se termină, boala intră în viața de zi cu zi. Am pacienți care îmi spun aproape la pas câți metri pot merge până la magazin înainte să se oprească din cauza durerii în piept.
Grăsimile care protejează și cele care îmbolnăvesc
Nu toate grăsimile sunt la fel. Grăsimile saturate sunt asociate clar cu un risc mai mare de infarct, de accident vascular cerebral și de diabet de tip 2. Un reper practic: alimentele bogate în grăsimi saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei. Untul, untura, slănina, brânzeturile maturate, carnea grasă.
În aceeași categorie intră și două uleiuri vegetale: uleiul de cocos și cel de palmier, așa-numitele uleiuri tropicale. Și ele cresc producția de colesterol a ficatului, așa că le folosești cu moderație.
Ce pui mai des pe masă
Grăsimile lichide la temperatura camerei sunt de obicei nesaturate. Cel mai bine însă le iei din plante întregi, nu din sticlă:
- nuci, migdale, nucă braziliană;
- semințe de in măcinate și semințe de chia, cele mai bune surse vegetale de omega-3;
- măsline și avocado, ca atare sau pasate.
Cercetătorul Ancel Keys, unul dintre părinții studiilor despre colesterol, a arătat că raportul dintre grăsimile polinesaturate și cele saturate dintr-un aliment influențează cât de mult îți poate crește sau scădea colesterolul. Nucile și semințele au un raport mult mai favorabil decât carnea, chiar și decât carnea albă sau peștele.
Atenție la uleiul de floarea-soarelui
La noi se gătește cu mult ulei de floarea-soarelui. Asta înseamnă mult omega-6, iar raportul dintre omega-6 și omega-3 se dezechilibrează. Nu e vorba să-l arunci. E vorba să torni mult mai puțin și să adaugi zilnic surse de omega-3.
Sarea, zahărul și felul în care gătești
Sarea
Cine e obișnuit cu mâncare sărată simte primele săptămâni, după ce reduce sarea, că mâncarea e fadă. E normal. După câteva săptămâni, gustul se reglează și mâncarea cu mai puțină sare ți se pare la fel de bună. Până atunci, dă gust cu lămâie, ierburi, mirodenii, usturoi sau fulgi de drojdie inactivă. Și pune sarea la final, după ce guști.
Zahărul
Zahărul rafinat nu e doar o problemă de kilograme. Studiile îl leagă de un risc cardiovascular mai mare, inclusiv de accident vascular cerebral. Unul dintre mecanismele posibile este inflamația de grad scăzut despre care vorbeam mai sus, care întreține ateroscleroza. De obicei zahărul nu vine singur. Vine la pachet cu grăsimi, sare și făină albă, în alimentele ultraprocesate.
Cum gătești
Felul în care prepari mâncarea contează. Prăjitul, grătarul și coptul la temperaturi mari, mai ales pentru carne, produc mai multe substanțe pro-inflamatorii. Fierberea, gătitul la abur și tocanele, unde e multă apă și temperatura e mai blândă, sunt variante mai prietenoase cu vasele tale.
Ce adaugi, nu doar ce scoți
Mulți se concentrează doar pe ce trebuie să elimine. Mie îmi place să încep cu ce adăugăm. O salată mare de legume în fiecare zi, fructe, cereale integrale și cel puțin o porție de leguminoase pe zi: fasole, linte, năut sau mazăre. Când acestea ocupă cea mai mare parte din farfurie, rămâne de la sine mai puțin loc pentru restul.
Dincolo de farfurie
Alimentația e o parte importantă, dar nu singura. Factorii care hrănesc ateroscleroza sunt mai mulți:
- fumatul, unul dintre cei mai mari dușmani ai vaselor de sânge, primul lucru la care merită să renunți;
- glicemia crescută și diabetul de tip 2, care afectează vasele încet, an de an;
- tensiunea arterială mare, care întreține și agravează celelalte probleme;
- sedentarismul, adică lipsa mișcării zilnice.
Ce e bun pentru diabetul de tip 2 e foarte des bun și pentru inimă, și invers. De aceea schimbările de stil de viață au efect pe mai multe fronturi deodată.
Problema e complexă, așa că și soluția e complexă. Nu există un ceai sau un supliment care să curețe arterele. În literatura de specialitate există însă dovezi că, prin schimbări serioase și susținute ale stilului de viață, făcute sub supravegherea medicului, ateroscleroza poate fi încetinită, iar la unii pacienți chiar parțial inversată. Nu e un sprint. E un maraton de luni și ani.
Întrebări frecvente
Pot renunța la medicamente dacă îmi schimb alimentația?
Nu opri și nu modifica niciun tratament pe cont propriu. Schimbările de stil de viață se fac împreună cu medicul tău, care decide, pe baza analizelor, dacă tratamentul trebuie ajustat.
Carnea albă e mai bună decât cea roșie?
Comparate între ele, carnea albă și peștele au de obicei un profil de grăsimi mai favorabil decât carnea roșie grasă. Nucile și semințele au însă un profil mult mai bun decât oricare dintre ele.
Am în familie cazuri de infarct. Are rost să fac ceva?
Da. Istoricul familial contează, dar stilul de viață rămâne una dintre puținele pârghii pe care le ai tu în mână. Discută cu medicul despre analizele potrivite și începe cu schimbările pe care le poți păstra.
Ce fac dacă am durere în piept acum?
Durerea în piept, amorțelile sau tulburările de vorbire sunt urgențe. Sună imediat la 112.
Concluzie
Inima și vasele de sânge lucrează pentru tine în fiecare zi, fără să le simți. Ateroscleroza se construiește în tăcere, dar se construiește din obiceiuri de zi cu zi, iar obiceiurile se pot schimba. Mai puține grăsimi saturate, mai puțin ulei, sare și zahăr, mai multe plante întregi, mișcare și renunțarea la fumat sunt pași pe care îi poți începe chiar de la următoarea masă.
Alege o singură schimbare din acest articol și păstreaz-o o lună. Apoi adaugă următoarea.
Dacă vrei să alegi împreună cu mine prima schimbare potrivită pentru tine, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Cardiovascular diseases (CVDs)) – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): alimentația nesănătoasă, sedentarismul, fumatul și alcoolul sunt principalii factori de risc comportamentali pentru infarct și accident vascular cerebral, iar majoritatea bolilor cardiovasculare pot fi prevenite.
- Hypertension – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): tensiunea arterială poate fi prevenită și controlată prin mai puțină sare (sub 2 g sodiu pe zi), mai multe legume și fructe, mișcare și evitarea grăsimilor saturate și trans.
- DASH Eating Plan – National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI, NIH): planul alimentar DASH, bogat în cereale integrale, legume, fructe și sărac în sare și grăsimi saturate, ajută la scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului.
- Decembrie 2024 – Campania Națională pentru Prevenția Bolilor Cardiovasculare – Institutul Național de Sănătate Publică (INSP): INSP arată că hipertensiunea este principalul factor de risc pentru deces și dizabilitate în Europa, iar consumul excesiv de sare este principalul ei motor.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
