Grăsimile sănătoase sunt cele nesaturate din plante întregi: semințele de in și chia, nucile, măslinele, avocado, semințele. Ele aduc omega-3, de care avem nevoie și pe care corpul nu și-l poate produce singur. Grăsimile de rărit sunt cele saturate, din carnea grasă, unt, untură, brânzeturi maturate și uleiurile tropicale, plus grăsimile hidrogenate. Iar uleiurile în general, chiar și cele bune, se folosesc cu măsură.
„Grăsimea e dușmanul.” „Uleiul de cocos e sănătos.” „Fără grăsimi nu se poate.” Le-ai auzit pe toate și multe se contrazic. Adevărul e mai nuanțat. Grăsimile sunt o familie foarte largă de substanțe, iar unele ne fac bine, altele cresc riscul de îmbolnăvire.
Vreau să spun ceva de la început. Nu sunt aici ca să judec pe nimeni pentru ce are în farfurie. Nu sunt poliția alimentară. Vreau doar să-ți arăt ce știm, ca să poți alege singur, cu argumente.
Ce sunt grăsimile și de care avem nevoie
Din punct de vedere dietetic, grăsimile sunt o familie foarte largă de substanțe care au o singură proprietate în comun: nu se dizolvă în apă. Explicația e seacă, dar asta sunt. În rest, unele seamănă mult între ele, altele sunt molecule complet diferite.
Grăsimile care ne dau energie au aproximativ 9 kilocalorii pe gram, de peste două ori mai mult decât proteinele sau carbohidrații. De aici vine o parte din legătura lor cu kilogramele în plus.
Saturate și nesaturate
Ce ne interesează mai ales este gradul de saturare al moleculei. Grăsimile saturate sunt complet „încărcate” cu atomi de hidrogen. Apoi vin cele nesaturate, cu una sau mai multe legături duble.
Un lucru pe care puțini îl știu: corpul nostru își poate produce singur grăsimile saturate, cât are nevoie. Nu sunt o componentă esențială din alimentație. Esențiale sunt anumite grăsimi nesaturate, mai ales omega-3 și omega-6. Pe acestea nu le putem produce. Trebuie să-i dăm corpului materia primă.
Grăsimile care cresc riscul
Reperul temperaturii camerei
Un mod simplu de a estima câte grăsimi saturate are un aliment: este solid la temperatura camerei? Untul, untura, slănina, brânzeturile maturate sunt solide. Cu cât au mai multă grăsime și mai puțină apă, cu atât sunt mai solide. Grăsimile lichide la temperatura camerei sunt, de obicei, bogate în grăsimi nesaturate.
Grăsimile saturate sunt asociate cu un risc mai mare de infarct, de accident vascular cerebral, de diabet de tip 2 și de anumite tipuri de cancer. Avem nevoie de puțin. Nu în cantități importante.
Uleiurile tropicale și grăsimile modificate
Excepția din lumea vegetală sunt uleiul de cocos și uleiul de palmier, pe care în dietetică le numim uleiuri tropicale. Sunt bogate în grăsimi saturate, de aceea sunt solide. Studiile arată că pot crește producția de colesterol în ficat și, se pare, și riscul cardiovascular. Le folosim cu grijă.
Apoi sunt grăsimile modificate de om: grăsimile hidrogenate, transformate chimic ca să fie solide, inclusiv grăsimile trans. Acestea sunt pe lista de evitat.
Colesterolul și acidul arahidonic
Colesterolul e esențial pentru viață, de aceea fiecare mamifer și-l produce în ficat. Eu nu am nevoie să mănânc colesterolul produs de alt animal, fie el crescut industrial sau în curte.
La fel cu acidul arahidonic, un tip de omega-6 din grăsimile animale. Avem nevoie de el, dar puțin. Când îi dăm corpului doar materia primă, din semințe de exemplu, corpul își face cât îi trebuie. Când îl primește gata format, nu mai poate controla cantitatea. În exces, e proinflamator, iar inflamația de grad scăzut și constant stă la baza mai multor boli cronice, inclusiv boala cardiovasculară.
Mai e un aspect. Anumite substanțe toxice persistente din mediu se acumulează în țesutul gras al animalelor. Carnea grasă le conține în cantități mai mari.
Omega-3 și omega-6, un echilibru fragil
Omega-3 e important, printre altele, pentru izolația electrică a unor neuroni din creier, cei care au nevoie să transmită impulsurile foarte repede. Această izolație, teaca de mielină, e făcută în mare parte din grăsime, iar omega-3 are o pondere importantă.
De ce contează raportul dintre ele
Omega-3 și omega-6 sunt prelucrate de aceleași enzime și intră în competiție. Dacă în alimentație ai mult mai mult omega-6, moleculele lui ocupă enzimele, iar omega-3 nu mai ajunge să fie transformat în formele active, EPA și DHA.
În România folosim foarte mult ulei, mai ales de floarea-soarelui, bogat în omega-6. Iar sursele de omega-3 lipsesc din alimentația multora. Raportul se dezechilibrează ușor.
Dacă vrei mai mult omega-3, nu e suficient să adaugi. Trebuie să scazi și omega-6, ca să-i faci loc.
Unde găsești omega-3 în plante
- semințele de in și de chia, cele mai bogate surse;
- nucile, o sursă bună;
- germenii de grâu, prezenți în pâinea integrală, care contează prin cantitatea de pâine pe care o mâncăm;
- anumite soiuri de ulei de rapiță.
Plantele terestre conțin forma ALA, pe care corpul trebuie să o transforme. Unele alge conțin direct EPA și DHA. Dacă mănânci mult ulei, s-ar putea să ai nevoie de un supliment, dar asta se discută individual.
Uleiul din sticlă și planta întreagă
Nici grăsimile vegetale rafinate nu sunt complet inocente. Uleiurile extrase cu căldură multă sau chimic sunt mai puțin sănătoase decât cele presate la rece. Uleiul de măsline extravirgin, din prima presare, e o alegere mai bună și e asociat, prin studiile pe dieta mediteraneană, cu un risc cardiovascular mai mic.
Dar și uleiul presat la rece rămâne un produs rafinat, scos din planta lui. Iar problema practică e simplă: din sticlă e foarte ușor să torni prea mult.
Cum fac eu dressingul
Pun un pic de ulei de măsline pe salată, simbolic, pentru savoare. Dacă vrei, poți renunța complet:
- tahini (pastă de susan) diluat cu suc de lămâie și mirodenii;
- unt de migdale, preparat la fel;
- măsline pisate, diluate cu lămâie sau apă și mirodenii.
Așa primești grăsimi bune împreună cu tot ce are planta: fibre, minerale, fitochimicale.
Felul în care gătești contează
Dacă alegi să mănânci carne, gătește-o la temperatură joasă și umedă: fiartă, înăbușită, tocană. Prăjitul, grătarul și cuptorul uscat formează mai mulți produși avansați ai glicozilării, substanțe proinflamatorii asociate cu boala cardiovasculară și diabetul de tip 2.
Ce poți schimba chiar de azi
- Mergi în cămară și scoate semințele de in. Folosește-le măcinate, sunt mai ușor de absorbit. Pune-le în cerealele de dimineață, în supe, în aluaturi.
- Fă o budincă de chia sau adaugă chia într-un iaurt vegetal.
- Folosește mai puțin ulei, mai ales de floarea-soarelui. Unde folosești, alege presat la rece și pune puțin.
- Mănâncă zilnic o salată mare de legume și cel puțin o porție de leguminoase: fasole, linte, năut, mazăre.
- Adaugă înainte să scoți. Când farfuria e plină de alimente bune, bucata de carne care ocupa jumătate din ea ajunge, de la sine, mai mică.
Da, schimbarea aceasta înseamnă și economie. Iar boala are și ea un cost. Ori dai banii pe alimente bune, ori îi dai mai târziu pe medicamente și consultații.
Întrebări frecvente
Uleiul de cocos din deserturile sănătoase e o problemă?
Contează ce se adună. Dacă alimentația ta de zi cu zi e bazată pe plante integrale, bogată în fibre, vitamine și minerale, o felie de prăjitură cu câteva grame de ulei de cocos, din când în când, are un efect aproape neglijabil. Excepția nu face regula.
Trebuie să iau supliment de omega-3?
Depinde de restul alimentației. Dacă folosești mult ulei bogat în omega-6, transformarea omega-3 din plante poate fi insuficientă. Prima soluție e să reduci uleiul. Dacă e nevoie de supliment, discută cu medicul tău ce formă e potrivită pentru tine.
Carnea albă e mai bună decât cea roșie?
Comparate doar între ele, carnea albă și peștele au un profil de grăsimi mai favorabil decât carnea roșie grasă. Dar sursele vegetale, nucile, migdalele, semințele, au un profil și mai bun. Cine alege să mănânce carne poate porni de la porții mici, mai rare, gătite fiert sau înăbușit.
Uleiul de măsline e sănătos?
E una dintre cele mai bune opțiuni dintre uleiuri. Dar are tot 9 kilocalorii pe gram, ca orice grăsime. Folosește-l cu măsură, pentru gust.
Concluzie
Grăsimile nu sunt toate la fel. Corpul își face singur grăsimile saturate, așa că pe cele din alimentație le rărim. Avem nevoie de omega-3, pe care îl luăm din in, chia, nuci și semințe, iar ca să lucreze cum trebuie îi facem loc reducând uleiul bogat în omega-6.
Regula de bază e simplă: cât mai mult din planta întreagă, cât mai puțin din sticlă. Și cât mai des fiert sau înăbușit, cât mai rar prăjit. Restul sunt nuanțe, pe care le înveți în timp.
Dacă vrei să vezi ce înseamnă toate acestea pentru analizele și farfuria ta, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Types of Fat • The Nutrition Source – Harvard T.H. Chan School of Public Health: grăsimile nesaturate din plante sunt benefice pentru inimă, grăsimile trans sunt dăunătoare, iar cele saturate trebuie limitate și înlocuite cu grăsimi nesaturate, nu cu carbohidrați rafinați.
- Trans fat – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): grăsimile trans industriale înfundă arterele și cresc riscul de infarct și deces, fiind responsabile de peste 278.000 de decese pe an în lume.
- Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease – Cochrane Database of Systematic Reviews (PMC/NIH): reducerea grăsimilor saturate timp de cel puțin doi ani scade evenimentele cardiovasculare combinate, iar înlocuirea lor cu grăsimi polinesaturate este o strategie utilă.
- Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association – American Heart Association (Circulation, PubMed/NIH): avizul AHA recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, în special polinesaturate, pentru reducerea bolilor cardiovasculare.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
