Cântarul îți spune cât cântărești, dar nu din ce e făcută acea greutate. Compoziția corporală arată mai mult: cât din corpul tău înseamnă mușchi, cât înseamnă grăsime și cum se schimbă acestea în timp. De aceea e un reper mai util decât o singură cifră, mai ales când faci schimbări în alimentație și mișcare.
Mulți oameni își încep ziua cu cântarul, iar cifra de acolo le stabilește starea pentru restul zilei. Dacă a coborât, e o zi bună. Dacă a urcat cu câteva sute de grame, apare descurajarea, chiar dacă au mâncat bine și s-au mișcat toată săptămâna.
Am văzut des și situația inversă. Cineva începe să facă mișcare, hainele încep să stea altfel pe el, se simte mai în putere, dar cântarul nu se mișcă. Și ajunge să creadă că n-a folosit la nimic. Exact când lucrurile încep să meargă bine, renunță.
Ce îți spune cântarul și ce nu
Cântarul măsoară un singur lucru: greutatea totală. În acea cifră intră totul împreună, mușchii, oasele, organele, apa, grăsimea și chiar ce ai mâncat și băut cu o seară înainte.
De aceea, greutatea poate varia de la o zi la alta din motive care nu au nimic de-a face cu grăsimea. O masă mai sărată, mai multă apă reținută, o zi cu mai multă mișcare. Dacă îți judeci progresul doar după aceste variații, e foarte ușor să tragi concluzii greșite.
Problema mai mare este alta: două persoane cu aceeași greutate pot fi în situații foarte diferite. Una poate avea o musculatură bună și puțină grăsime. Cealaltă poate avea puțin mușchi și multă grăsime, mai ales în zona abdomenului. Pe cântar arată la fel. Pentru sănătate, nu sunt la fel.
Din ce e făcută greutatea ta
Când lucrez cu oameni care au multe kilograme în plus, de multe ori nu pot face calculele, de exemplu pentru necesarul de lichide, pe greutatea totală. Lucrez cu ceea ce numim greutatea funcțională: mușchii, organele interne și doar o parte din țesutul adipos. Pentru că grăsimea nu se comportă în corp la fel ca mușchiul.
Acesta este, de fapt, sensul compoziției corporale. Corpul tău nu e un bloc omogen. E alcătuit din componente diferite, cu roluri diferite:
- Masa musculară, care te ține în mișcare, îți susține articulațiile și are un rol important în metabolism.
- Țesutul adipos, adică grăsimea, care are și el roluri necesare, dar care în exces devine un factor de risc.
- Apa, organele, oasele, care completează tabloul.
O evaluare a compoziției corporale îți dă o imagine mai completă despre aceste componente decât îți poate da cântarul. Nu este un diagnostic, dar este un punct de plecare mult mai clar.
De ce contează mușchii și unde e grăsimea
Masa musculară scade dacă nu o folosești
Corpul uman nu este ca o mașină nouă ținută în garaj, care se păstrează mai bine cu cât o folosești mai puțin. La corp e invers: cu cât îl folosești mai puțin, cu atât se degradează mai repede.
Odată cu vârsta, mulți oameni pierd masă musculară. Fenomenul se numește sarcopenie și, de cele mai multe ori, nu e ceva obligatoriu, ci o consecință a lipsei de mișcare. Exercițiile de forță, inclusiv ridicarea de greutăți, sunt foarte importante tocmai pentru a o preveni. Iar dacă te limitezi doar la cântar, poți pierde mușchi fără să observi, mai ales când ții diete foarte restrictive.
Locul grăsimii contează
Nu toată grăsimea are aceeași semnificație. Corpul în formă de măr, cu multă grăsime abdominală, este foarte des întâlnit în țările dezvoltate. Și această grăsime abdominală este asociată cu un risc mai mare cardiovascular, cu riscul de diabet de tip 2 și cu riscul pentru unele tipuri de cancer.
Nu te interesează doar câte kilograme pierzi. Te interesează ce pierzi și ce păstrezi.
Aici se vede limita cântarului cel mai clar. Dacă slăbești pierzând mușchi, cifra scade, dar nu ești neapărat mai sănătos. Dacă pui puțin mușchi și pierzi grăsime, cifra poate rămâne aproape la fel, deși corpul tău s-a schimbat în bine.
Un reper, nu o etichetă
Nu cred în etichete puse pe oameni. O măsurătoare e utilă doar dacă te ajută să înțelegi și să iei o decizie mai bună pentru tine. Altfel, rămâne doar o altă cifră care te poate neliniști.
De aceea, la evaluare nu mă interesează doar ce cifre au ieșit, ci ce înseamnă ele pentru tine. Te ajută să alegi direcția corectă. De exemplu, dacă rezultatele arată că masa musculară e scăzută, poate ai nevoie mai mult de mișcare și de exerciții de forță decât de și mai puțină mâncare. Fără un reper clar, e ușor să faci exact invers.
Mai e ceva important. O evaluare nu înlocuiește consultul medical. Dacă ai întrebări despre sănătatea ta, despre analize sau despre o boală, ai nevoie de un consult. Evaluarea poate fi însă un reper foarte bun în cadrul unui consult dietetic.
Cum îți urmărești progresul fără să te descurajezi
O singură măsurătoare îți spune de unde pornești. Adevărata valoare apare când o compari cu o măsurătoare ulterioară, după ce ai trăit câteva săptămâni sau luni cu noile obiceiuri.
Câteva repere care te pot ajuta să nu te pierzi în cifre:
- Nu te cântări obsesiv. Variațiile de la o zi la alta te pot descuraja degeaba.
- Uită-te la tendință, nu la o zi. Contează direcția în timp.
- Ține cont și de semnele care nu sunt cifre: cum îți stau hainele, cât de ușor urci scările, cum dormi, câtă energie ai.
- Repetă evaluarea la un interval rezonabil, ca să compari mere cu mere.
De ce dietele drastice te încurcă
Dacă slăbești repede printr-o dietă foarte restrictivă, apoi revii la vechiul stil de viață, kilogramele revin. Repetat de mai multe ori, acest efect yo-yo te descurajează și are un efect negativ pe termen lung asupra corpului. În plus, o parte din ce pierzi în astfel de diete poate fi masă musculară, pe care nu ți-o dorești să o pierzi.
Ce funcționează mai bine pe termen lung sunt schimbările pe care le poți ține: multe alimente vegetale integrale, bogate în fibre, care te satură fără să aducă multe calorii, mese la ore fixe, cu apă între ele, și mișcare regulată, inclusiv exerciții de forță. Evaluarea compoziției corporale îți arată dacă aceste schimbări merg în direcția bună.
Întrebări frecvente
Evaluarea compoziției corporale este un diagnostic?
Nu. Este un reper util despre corpul tău, dar nu înlocuiește consultul medical și nu pune un diagnostic. Pentru întrebări despre sănătatea ta, discută cu medicul tău sau programează un consult.
Trebuie să mă pregătesc înainte de măsurare?
La programare îți spunem dacă e nevoie de vreo pregătire, astfel încât rezultatele să fie cât mai corecte și să poată fi comparate cu cele de mai târziu.
Cât de des ar trebui să repet evaluarea?
Depinde de ce schimbări faci și de obiectivul tău. Are sens să o repeți după o perioadă în care ai aplicat constant noile obiceiuri, nu după câteva zile. Putem stabili împreună un interval potrivit.
Pot face evaluarea împreună cu un consult dietetic?
Da. Rezultatele pot fi un punct de plecare foarte bun pentru recomandările din consult. Spune-ne la programare și le organizăm împreună.
Concluzie
Cântarul nu e dușmanul tău, dar îți spune doar o parte din poveste. Greutatea totală nu arată câți mușchi ai, câtă grăsime ai și unde e ea, iar tocmai aceste lucruri contează pentru sănătatea ta pe termen lung.
O evaluare a compoziției corporale îți dă un reper mai complet, explicat pe înțeles, pe care îl poți compara în timp. Nu ca să primești o etichetă, ci ca să alegi mai bine ce merită să schimbi și să nu te mai descurajezi exact când lucrurile încep să meargă bine.
Dacă nu știi încă de unde să pornești, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Body Mass Index: What It Is, Limitations & BMI Calculator – Cleveland Clinic: IMC-ul nu face diferența între masa musculară și grăsime și nu arată unde este distribuită grăsimea, deci este o evaluare incompletă a sănătății.
- Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): circumferința taliei și raportul talie-șold sunt predictori ai riscului de boli cardiovasculare și diabet, complementari indicelui de masă corporală.
- Body Fat – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: compară metodele de măsurare a grăsimii corporale (IMC, talie, raport talie-înălțime, pliuri cutanate, bioimpedanță, DEXA) și limitele fiecăreia.
- Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis – Cruz-Jentoft AJ et al. (EWGSOP2) – Age and Ageing (2019), PMC/NIH: forța musculară scăzută este principalul semnal al sarcopeniei, iar masa și calitatea mușchiului confirmă diagnosticul, deci mușchiul contează nu doar kilogramele.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
