O etichetă alimentară se citește în trei pași: treci peste mesajele de pe fața ambalajului, te uiți la primele ingrediente din listă și verifici în tabelul nutrițional cât zahăr, câte grăsimi saturate și câtă sare are produsul la 100 de grame. Restul sunt detalii, pe care le poți învăța pe parcurs.
În cabinet aud des aceeași frază: „Mi-a zis dieticianul să mă uit pe etichete.” Foarte bine, dar de ce? Dacă nu știi ce cauți acolo, eticheta rămâne un text mărunt pe care îl întorci pe o parte și pe alta, apoi pui produsul înapoi în coș fără să fi aflat nimic.
Omul ia o decizie bună și o păstrează atunci când primește un răspuns la „de ce”, nu o regulă de memorat. Așa că în acest articol nu îți dau o listă de produse interzise. Îți arăt cum gândesc eu când țin un ambalaj în mână, ca să poți face la fel, în câteva secunde.
De ce merită să citești eticheta
Când intri în magazin, nu ești singur cu instinctele tale. Mulți producători au studiat foarte bine instinctele alimentare și au creat produse care apasă, să zic așa, niște butoane în creierul nostru. Plăcerea pe care o simți la anumite produse foarte cunoscute nu e întâmplătoare. Sunt produse gândite în detaliu.
Nici magazinul nu e aranjat la întâmplare. Produsele mai scumpe sau cu nume mai mare stau de obicei la nivelul ochilor. Cele mai ieftine sunt fie foarte sus, fie jos, unde le vezi mai greu. Iar produsele pentru copii stau des la nivelul ochilor lor, ca să le ceară.
Dacă mergi la cumpărături bazându-te doar pe poftă, ești în dezavantaj. Eticheta este locul în care producătorul e obligat să-ți spună ce a pus în produs. E unul dintre puținele instrumente pe care le ai la raft.
Două obiceiuri care ajută înainte de raft
Primul: nu merge la cumpărături când ți-e foame. Atunci ești mult mai predispus să cumperi lucruri de care nu ai nevoie. Al doilea: fă-ți o listă acasă. Te poți uita la oferte, dar uită-te la ele de acasă, în aplicația sau în catalogul magazinului, și cumpără țintit.
Eu, sincer, nu merg întotdeauna cu listă. Dar când am dubii, citesc eticheta. Dacă nu îmi place ce e în ingrediente, las produsul acolo.
Fața ambalajului și spatele lui
Fața ambalajului este, în cea mai mare parte, marketing. Acolo găsești cuvinte ca „natural”, „fără zahăr adăugat”, „sursă de fibre” sau „integral”, poze cu fructe și culori calde. Nu spun că toate sunt false. Spun că ele nu îți dau imaginea completă.
Informația care contează e pe spate: lista de ingrediente și tabelul nutrițional. Ia ca exemplu un iaurt de fructe, niște biscuiți „integrali” sau un sos gata făcut. Pe față totul pare în regulă. Pe spate, lista de ingrediente spune uneori altă poveste, cu dextroză, sirop de glucoză-fructoză sau ulei de palmier.
Lista de ingrediente, citită în ordine
Aici e cel mai util lucru pe care îl poți învăța: ingredientele sunt scrise în ordinea cantității. Ce e mai mult în produs apare primul, ce e mai puțin apare la final.
Asta înseamnă că primele două sau trei ingrediente îți spun, de fapt, ce cumperi. Dacă la un produs „cu fructe” primul ingredient e zahărul, iar fructele apar abia la mijlocul listei, ai aflat tot ce trebuia să afli.
Trucul cu mai mulți îndulcitori
Mulți oameni care citesc etichete știu deja regula aceasta și se uită unde apare zahărul. Dacă e pe primele locuri, lasă produsul. Unii producători au găsit însă o soluție: folosesc două sau trei tipuri de îndulcitori în loc de unul singur.
Fiecare trebuie scris separat, iar fiecare, luat individual, e în cantitate mai mică. Așa că toate coboară mai jos în listă și nu mai bat la ochi. Când aduni glucoza, zahărul și siropul de fructoză, poate fi vorba de mult zahăr, chiar dacă niciunul nu e pe primul loc.
Lista scurtă, de obicei, e un semn bun
Nu e o regulă absolută, dar e un reper. Un produs cu o listă scurtă de ingrediente pe care le recunoști e, de cele mai multe ori, mai aproape de alimentul de bază. Cu cât lista e mai lungă și mai greu de pronunțat, cu atât produsul e, probabil, mai procesat.
Zahărul și grăsimile cu alte nume
Zahărul nu se numește doar zahăr. Uneori e scris clar: zahăr, zahăr brut, zahăr brun, zahăr demerara. Acolo măcar vezi cuvântul. Alteori apare sub nume pe care puțini le recunosc.
Câteva dintre cele pe care le întâlnești des:
- dextroza, care e de fapt glucoză sub alt nume;
- glucoza și fructoza;
- siropul de glucoză, siropul de fructoză, siropul de glucoză-fructoză;
- siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză;
- zahărul invertit, o formă modificată de zahăr;
- maltoza, lactoza și sucroza, iar sucroza e doar denumirea chimică a zahărului alb.
Și mierea sau siropurile, de agave, de curmale, de orez, au nevoie de atenție. Mierea are, într-adevăr, mai multe vitamine și antioxidanți decât zahărul alb. Dar ca încărcătură de glucide rapide, problema e aceeași. Niciuna dintre ele nu e de folosit din belșug.
Zahărul ar trebui să fie un produs de lux, pe care îl folosești foarte rar.
Grăsimile de pe etichetă
La grăsimi, eu mă uit mai ales după trei lucruri. Uleiul de palmier și uleiul de cocos, pe care în dietetică le numim uleiuri tropicale, sunt bogate în grăsimi saturate. Grăsimile hidrogenate sunt grăsimi vegetale modificate ca să devină solide. Și, în tabel, rândul „din care acizi grași saturați”.
Un reper simplu: grăsimile solide la temperatura camerei au, de regulă, mult conținut de grăsimi saturate. Untul, untura, slănina, brânzeturile maturate, dar și uleiurile tropicale. Grăsimile saturate sunt asociate cu un risc mai mare de boală cardiovasculară, de diabet de tip 2 și de anumite tipuri de cancer, așa că merită consumate cu prudență.
Combinația care face produsele „irezistibile”
Produsele ultraprocesate, fast-food-ul, snack-urile, sunt construite de obicei din patru ingrediente: zahăr sau alți îndulcitori concentrați, uleiuri, sare și făină albă. Pui două sau mai multe dintre ele împreună și aproape întotdeauna iese o bombă de gust. Când vezi combinația aceasta pe primele locuri în listă, știi cu ce ai de-a face.
Tabelul nutrițional fără calculator
Tabelul nutrițional sperie mulți oameni pentru că e plin de cifre. Nu trebuie să le citești pe toate. Uită-te la câteva rânduri:
- Coloana: valorile sunt date la 100 de grame și, uneori, pe porție. Porția aleasă de producător poate fi mult mai mică decât ce mănânci tu de fapt.
- Glucidele, „din care zaharuri”.
- Grăsimile, „din care acizi grași saturați”.
- Sarea.
- Fibrele, dacă sunt trecute.
Compară mereu la 100 de grame
Când ai două produse asemănătoare pe raft, compară-le pe coloana de 100 de grame. Așa compari mere cu mere, nu o porție de 30 de grame cu una de 50. Nu ai nevoie de calculator, doar de obiceiul de a te uita mereu în aceeași coloană.
În emisiuni citez des recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății: zahărul adăugat ar trebui să rămână sub 10% din caloriile zilnice, iar ideal în jur de 5%. Cine încearcă să se încadreze vede repede că nu e ușor, pentru că zahărul apare și în produse în care nu te aștepți, inclusiv în unele produse de panificație.
Întrebări frecvente
Trebuie să citesc eticheta la fiecare produs?
Nu. Fă-o la produsele noi și la cele despre care ai dubii. Odată ce știi ce conțin produsele pe care le cumperi des, nu mai e nevoie să le verifici de fiecare dată. Scopul este să alegi informat, nu să transformi cumpărăturile într-un examen.
„Fără zahăr adăugat” înseamnă că produsul nu are zahăr?
Nu neapărat. Înseamnă că nu s-a adăugat zahăr, dar produsul poate conține zaharuri din ingredientele lui. Uită-te în lista de ingrediente și la rândul „din care zaharuri” din tabel.
Dacă un produs are ulei de palmier, îl elimin complet?
Contează ce se adună, nu excepția. Dacă alimentația ta e bazată pe plante integrale, bogată în fibre, vitamine și minerale, o bucată de prăjitură cu câteva grame de ulei de palmier, din când în când, are un efect aproape neglijabil. Problema apare când astfel de produse sunt zilnice.
Ce fac dacă am o boală sau o alergie?
Atunci eticheta devine și mai importantă, dar alegerile trebuie discutate cu medicul tău. Pentru un plan alimentar adaptat unei boli, potrivit este un consult dietetic individual.
Concluzie
Nu ai nevoie să știi pe de rost fiecare denumire chimică. Ai nevoie de trei obiceiuri: să treci peste promisiunile de pe față, să citești primele ingrediente și să verifici zahărul, grăsimile saturate și sarea la 100 de grame. Restul vine cu exercițiul.
Mai important decât orice etichetă este ce pui des în coș. Cu cât cumperi mai multe alimente integrale, cât mai puțin procesate, cu atât ai mai puține etichete de citit. Un măr, o pungă de linte sau o legătură de spanac nu au nevoie de lista lungă de pe spatele unui pachet de biscuiți.
Dacă vrei să vezi ce merită schimbat întâi în coșul tău de cumpărături, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 al Parlamentului European și al Consiliului din 25 octombrie 2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare – EUR-Lex – Uniunea Europeană: textul oficial în română al regulamentului care stabilește ce trebuie să conțină eticheta: lista de ingrediente, alergenii, declarația nutrițională și lizibilitatea.
- Nutrition labelling – Comisia Europeană – Food Safety: alimentele preambalate trebuie să declare valoarea energetică și cantitatea de grăsimi, grăsimi saturate, glucide, zaharuri, proteine și sare.
- Processed Foods and Health – Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: clasificarea NOVA împarte alimentele după gradul de procesare, iar produsele ultraprocesate bogate în zahăr, sare și grăsimi se asociază cu efecte negative asupra sănătății.
- Etichetarea produselor alimentare – EUR-Lex – Uniunea Europeană (sinteză legislativă): sinteza în limba română a regulilor UE de etichetare: ingrediente, declarație nutrițională, alergeni și origine.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
