Alimentația influențează starea psihică prin mai multe căi: grăsimile omega-3 din care e construit creierul, inflamația de grad scăzut întreținută de anumite alimente, zahărul care ne ridică și apoi ne coboară, alcoolul, somnul și vitamina D. Nicio dietă nu vindecă singură depresia sau anxietatea. Ele au nevoie de evaluare și, de multe ori, de tratament de specialitate. Stilul de viață este însă un aliat important, pe care merită să-l folosești.
Te trezești obosit, ai răbdare puțină, te enervezi repede, iar seara cauți ceva dulce sau un pahar ca să te liniștești. Pare doar stres. Dar creierul tău depinde și de ce mănânci, de cât dormi și de ce bei.
Ca medic, văd des cât de strâns sunt legate corpul și mintea. Oamenii care trec prin depresie au foarte des și probleme cu somnul, iar o alimentație dezechilibrată se vede în reacțiile noastre la stres și în felul în care ne purtăm cu cei din jur.
Omega-3 și creierul
Omega-3 este o grăsime esențială. Corpul nu o poate produce singur, așa că trebuie să o primească din alimentație. Creierul are mare nevoie de ea. Mulți neuroni sunt înveliți într-o teacă de grăsime numită mielină, care funcționează ca o izolație electrică și ajută impulsurile să circule repede. Omega-3 este una dintre componentele importante ale acestei izolații.
Când aportul e prea mic, funcția creierului poate avea de suferit. Vedem asta și din direcția opusă: la unii oameni cu depresie, nu la toți, o doză mai mare de omega-3 a dus la îmbunătățirea stării.
Neil Nedley, medic american care lucrează de mulți ani cu depresia și anxietatea prin medicina stilului de viață, spunea că, dacă omega-3 s-ar putea breveta, ar fi printre cele mai eficiente antidepresive pe care le cunoaștem.
De ce nu ajunge doar să mănânci semințe
Plantele conțin omega-3 sub o formă de bază, pe care corpul trebuie să o transforme în formele active, EPA și DHA. Aceleași enzime procesează însă și grăsimile omega-6. Dacă mâncăm foarte mult omega-6, ele câștigă competiția și omega-3 rămâne netransformat.
La noi se gătește cu mult ulei de floarea-soarelui, o sursă bogată de omega-6. De aceea, ca să ajuți creierul, ai două lucruri de făcut în același timp:
- adaugi zilnic surse de omega-3: semințe de in măcinate, semințe de chia, nuci;
- reduci mult uleiurile, mai ales pe cel de floarea-soarelui.
Dacă nu reușești să reduci uleiul, poate fi nevoie de un supliment de EPA și DHA, din alge sau din ulei de pește. Asta e o decizie pe care o iei cu medicul tău.
Inflamația și stresul
Grăsimile animale aduc un tip de omega-6, acidul arahidonic, care în cantități mari întreține o inflamație de grad scăzut în corp. Acest tip de inflamație este legat de multe boli cronice și pare să fie unul dintre factorii care ne fac mai vulnerabili la stres și la anxietate.
Zahărul și cercul poftelor
Dulcele concentrat declanșează în creier eliberarea de dopamină și serotonină. Ne simțim efectiv mai bine pe moment. De aici vine și mâncatul emoțional: oamenii își liniștesc emoțiile cu mâncare, pentru că au nevoie de acea doză de bine.
Problema e ce urmează. O masă cu multă făină albă, grăsimi și zahăr nu ne ține mult. După două-trei ore glicemia scade, ne simțim obosiți și irascibili și căutăm din nou ceva dulce. Toată ziua e un du-te-vino.
Mulți dintre cei care își schimbă alimentația și trec la alimente integrale, cu fibre, îmi spun același lucru: „Am mai multă energie, dorm mai bine, nu mai am creierul tot timpul în ceață.” Doar când dispare oboseala cronică își dau seama că nu era normală.
Există și cercetări care arată că alimentația de tip occidental, bogată în produse procesate, e asociată cu un comportament mai agresiv, cu mai puțină răbdare. Când oamenii își schimbă alimentația, observă adesea că își gestionează mai bine stresul și reacțiile.
Am avut un pacient tânăr cu probleme de alimentație. În timp ne-am dat seama că mâncarea era o problemă secundară. Cea principală era că nu se simțea iubit de tatăl lui și se refugia în mâncare. După ce a înțeles asta și a început să repare relația, și alimentația s-a îndreptat aproape de la sine.
Ce face alcoolul în creier
Ani la rând am auzit că un pahar de vin pe zi e bun pentru inimă. Studiile mai noi arată altceva. Cercetări pe grupuri mari de oameni au văzut că, la un consum regulat de unul-două pahare pe zi, considerat „moderat”, stratul de substanță cenușie din creier se subțiază. Substanța cenușie este partea în care au loc procesele gândirii.
Alcoolul mai face ceva, mai puțin cunoscut. Chiar și în pauzele dintre băuturi, când nu mai ai alcool în sânge, nivelul de cortizol, hormonul stresului, rămâne mai ridicat. Asta înseamnă mai multă anxietate între pahare. Ironic, mulți beau tocmai ca să-și reducă anxietatea.
În plus, alcoolul crește impulsivitatea. Iei decizii pe moment, fără să le cântărești, iar aceleași circuite care te fac impulsiv îți cer apoi și mai mult alcool. Se formează un cerc vicios.
Vestea bună este că, la un consum moderat, o parte dintre aceste schimbări sunt reversibile. După câteva luni fără alcool, multe dintre ele pot reveni treptat spre normal. Iar alcoolul nu rezolvă problemele: te ajută să uiți câteva ore, iar a doua zi problema e tot acolo.
Somnul și vitamina D
Somnul
Somnul nu înseamnă doar numărul de ore. Contează și ora la care te culci. Opt ore dormite de la 2 noaptea la 10 dimineața nu sunt echivalente cu opt ore dormite de la 10 seara la 6 dimineața. Lumina din dormitor contează și ea, pentru că întunericul susține producția de melatonină.
Oamenii cu depresie au foarte des probleme cu somnul. Un program de somn regulat, la ore potrivite, poate ameliora felul în care se simt. Iar un om odihnit are mai multă voință a doua zi, inclusiv pentru alegerile despre mâncare.
Vitamina D
Mulți dintre pacienții mei au valori scăzute de vitamina D fără să știe, mai ales spre sfârșitul iernii. Semnele sunt vagi: infecții repetate, probleme de somn, o stare în care nu te simți complet bine, un pic de tristețe sau de anxietate. Unii își dau seama abia după ce își corectează nivelul că se simt mai energici.
Merită să îți măsori nivelul de vitamina D din sânge și să stabilești cu medicul dacă ai nevoie de supliment și în ce doză.
Întrebări frecvente
Poate alimentația să vindece depresia?
Nu promit asta și nu cred că e corect să promită cineva. Depresia și anxietatea au nevoie de evaluare și, de multe ori, de tratament de specialitate. Alimentația, somnul și mișcarea pot susține procesul, alături de medic și psiholog.
Trebuie să iau omega-3 sau vitamina D ca supliment?
Depinde de alimentația ta și de analize. Pentru vitamina D, cel mai bine e să îți măsori întâi nivelul. Doza potrivită o stabilești cu medicul.
Un pahar de vin seara chiar îmi face rău?
Studiile mai noi arată schimbări în creier chiar la un consum regulat considerat moderat și nu s-a găsit o doză sigură. Dacă bei ca să te liniștești, merită să cauți alte surse de liniște.
Ce fac dacă trec printr-o criză?
Dacă ai gânduri de a-ți face rău sau simți că nu mai faci față, cere ajutor imediat, la 112. Nu aștepta să treacă singur.
Concluzie
Creierul tău merită aceeași grijă ca restul corpului. Omega-3 suficient și mai puțin ulei, mai puțin zahăr rafinat, renunțarea la alcool, un somn la ore potrivite și un nivel corect de vitamina D sunt lucruri mici, care împreună pot schimba felul în care te simți de la o zi la alta.
Începe în seara aceasta cu ce pui în farfurie, cu ora la care te culci și cu alegerea pe care o faci în loc de pahar.
Dacă vrei să vezi care dintre aceste obiceiuri contează cel mai mult pentru tine, rezervă o ședință de evaluare a stilului de viață: 20 de minute, online, 1 la 1.
Surse și lecturi suplimentare
- Nutritional psychiatry: Your brain on food – Harvard Health Publishing (Harvard Medical School): explică legătura dintre alimentație, intestin și creier și arată că tiparele alimentare tradiționale (mediteranean, japonez) se asociază cu un risc de depresie cu 25–35% mai mic decât dieta occidentală.
- A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the 'SMILES' trial). – NIH / NCBI PubMed (BMC Medicine, 2017): studiul randomizat SMILES arată că îmbunătățirea alimentației, cu sprijinul unui dietetician, a redus semnificativ simptomele la adulții cu depresie majoră.
- The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. – NIH / NCBI PubMed (Psychosomatic Medicine, 2019): meta-analiza studiilor randomizate arată că intervențiile de îmbunătățire a alimentației reduc simptomele depresive.
- Mental health – Organizația Mondială a Sănătății (WHO): definește sănătatea mintală ca stare de bine care ne ajută să facem față stresului vieții și arată că factorii individuali, sociali și structurali o pot proteja sau o pot pune în pericol.
Informațiile din acest articol au scop educațional și nu înlocuiesc consultul medical individual. Nu întrerupe și nu modifica un tratament fără acordul medicului tău.
